mozok.click » Основи здоров'я » Харчування для здоров’я
Інформація про новину
  • Переглядів: 289
  • Автор: admin
  • Дата: 8-01-2018, 17:58
8-01-2018, 17:58

Харчування для здоров’я

Категорія: Основи здоров'я

2500-3000 ккал на добу достатньо хлопцям і дівчатам 14-17 років + 400 ккал слід додати тим, хто активно займається спортом.

Харчування має бути:

• різноманітним;

• помірним;

• збалансованим.

їжте 4-5 разів на добу. Вечеряйте за 2 години до сну. Пийте воду, відмовтесь від солодких газованих напоїв.

Цих продуктів у денному раціоні школяра/школярки повинно бути НЕ БІЛЬШЕ вказаної кількості:

• 5-6 чайних ложок цукру

• 3 шоколадні цукерки

• 5 карамельок

• 2-3 вафлі, 50 г торта

• 1-2 столові ложки олії

• ЗО г масла

* Сніданок удома 7:30-8:00

25 % ккал



Обов’язково — гаряча страва: каша, запіканка, омлет, варені яйця.

Молоко або какао, чай. Доповнення до сніданку — свіжі фрукти або овочі.

• Сніданок у школі 10:00-11:00

10-15% ккал Бутерброд, сирок, фруктовий салат, нарізка із сирих овочів. Сік, чай, кисіль.

• Обід удома чи у школі 12:00-13:00

35-40% ккал Овочеві салати, обов’язково — перша гаряча страва — висококалорійна м’ясна чи рибна з гарніром, переважно овочевим.

На десерт — сік, фрукти.

• Полуденок 16:00-17:00

5-10 % ккал Бутерброд, сирок, фруктовий салат, нарізка із сирих овочів. Сік, чай, кисіль.

• Вечеря 18:30-19:00

25% ккал Страви із сиру, омлет, овочеві суміші, пюре, рагу, запіканки, котлети, голубці, зрази з овочами, овочі з рисом, гречкою чи рибою, овочі в клярі. Овочеві салати з олією. Печені яблука, груші. Кисломолочні продукти: кефір, йогурт, біфідок, ацидофілін та ін.

Мал. 12. Харчування дітей шкільного віку

Проаналізуйте інфографіку (мал. 12), дайте вщповщі на запитання.

1. Яке співвідношення білків, жирів, вуглеводів має бути в раціоні підлітка?

2. Чому чипси, фастфуд, майонез, кетчуп, кава, продукти з великим вмістом жиру та цукру є шкідливими? Чому не варто вживати енергетичні напої?

3. Яких принципів харчування для здоров’я дотримуються у вашій родині?

Період навчання у школі — це підвищена емоційність, напружена розумова праця, до того ж інтенсивний ріст і розвиток організму. Тому вам потрібна додаткова кількість поживних речовин та ретельне стеження за харчуванням.

Мал. 13. Катерина Білокур.

Натюрморт


Розгляньте репродукцію картини, на якій українська художниця зобразила дари природи. Що вам відомо про користь цих овочів і фруктів?

Продукти харчування мають не тільки задовольняти смакові потреби, а й містити поживні речовини (див. схему 6).

Схема 6

Поживні речовини, що містяться у продуктах харчування

Характеристика поживних речовин

Поживні речовини, наявні у продуктах харчування:

• забезпечують організм людини різними матеріалами для будови та відновлення тканин і органів;

• беруть участь у процесах обміну речовин;

• є джерелом енергії.

Недостатня кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин чи води може призвести до серйозних захворювань організму людини. Ознайомтеся з інформацією, поданою далі, і дізнайтеся про роль поживних речовин і продукти, що їх містять.

Білки, рослинні або тваринні, є основним будівельним матеріалом для клітин організму. Дитина росте і витрачає білки інтенсивніше, ніж доросла людина, відповідно, має отримувати їх більше. При нестачі в організмі підлітка білків уповільнюється його фізичний і розумовий розвиток. Але не треба робити висновок, що чим більше їх надходить, тим краще. Білки не відкладаються в організмі про запас. їх надлишок перевантажує печінку та нирки, викликаючи порушення функцій цих органів.

Жири забезпечують організм енергією. Накопичений організмом жир здійснює терморегуляцію, запобігає проникненню води, солей та інших речовин всередину клітин. Жири теж бувають рослинними і тваринними. Для здоров'я необхідні і ті, й інші жири. Надмірне споживання жирів викликає серцево-судинні захворювання, а недостатнє — затримує ріст і розвиток організму.

Вуглеводи — основне джерело енергй’. Також вони сприяють нормальному перетравленню та засвоєнню жирів і білків.

Зараз відомо близько ЗО вітамінів. їх називали по ходу відкриття і позначали латинськими літерами. Вітамін А забезпечує нормальну роботу очей. Вітаміни по

трібні для роботи мозку, Вб покращує обмін речовин, В12 бере участь у кровотворенні. Усі вітаміни поділяються на жиророзчинні (A, D, Е, К) і водорозчинні (С, групи В, Р). Вітамін С допомагає організму боротися з хворобами. Вітамін D потрібен для росту та міцності кісток і зубів. Він виробляється в організмі людини під дією сонячного світла.

Колись на морських кораблях несподівано з’являлася страшна хвороба — цинга. У людей кровили ясна, хиталися зуби. Моряки ослаблювались і падали без сил. Років 300 тому навіть лікарі не знали, що ця хвороба починається через нестачу в їжі вітаміну С. На цей вітамін багаті свіжі овочі та фрукти, але їх зовсім не було у раціоні моряків. Вихід було знайдено випадково. Помітили, що моряки, які їли сиру цибулю, не хворіли на цингу. З того часу їм обов’язково давали на обід сиру цибулю.

Мінеральні речовини потрібні для правильного розвитку всіх систем організму. Кальцій укріпляє кістки та зуби. Фосфор сприяє розумовій діяльності. Ферум допомагає кровотворенню. Кальцій, Фосфор і Ферум — основні мінеральні речовини. Але для нормальної діяльності організму в невеликих кількостях потрібні й інші мінеральні речовини, які називаються мікроелементами. Наприклад, Йод потрібен для нормального функціонування щитовидної залози, яка регулює нервову систему людини та обмінні процеси організму.

Пригадайте, у яких продуктах Йоду найбільше.

Людський організм на 2/3 складається з води. Нестача води позначається на організмі важче, ніж нестача їжі. Без води неможливий жоден процес життєдіяльності людини. Без їжі людина може прожити значно довше, ніж без води.

Вода є обов’язковою складовою більшості продуктів. У деяких продуктах, наприклад в огірках, кавунах, її дуже багато, а в деяких — мало (наприклад, у крупах).

На добу людині потрібно випивати близько 1,5 літра рідини. Якщо пити забагато води, то ускладнюється робота нирок, перевантажується серце, можуть виникнути набряки. Недостатнє споживання води призводить до зневоднення організму, сухості шкіри та уповільнення обмінних процесів.

Добова потреба підлітків в основних поживних речовинах

У природі не існує такого продукту, в якому були б усі без винятку поживні речовини. В одних продуктах, наприклад у м’ясі, — більше білків. В інших, наприклад в овочах та фруктах, — вітамінів. Організму необхідно отримувати всі поживні речовині в належній кількості. Що різноманітніший вибір продуктів, то менша ймовірність нестачі або надлишку якоїсь поживної речовини (див. додаток, с. 170).

Харчування при різному фізичному навантаженні

При великому фізичному навантаженні, особливо коли школяр чи школярка займається спортом, рекомендують харчуватися за такою формулою:

Недостатня кількість білків у їжі може призвести до затримки фізичного розвитку, а значний надлишок, навпаки, — до стрімкого статевого розвитку. Також не можна зовсім відмовлятися від жирів, бо це викличе швидку втомлюваність, погіршення стану шкіри.

Важливо пам’ятати, що вітамінні комплекси, спеціальні харчові добавки не слід уживати, піддавшись порадам друзів чи рекламі у ЗМІ. Вживайте їх лише за порадою тренера, лікаря і з дозволу батьків.

Юному спортсмену чи спортсменці потрібне п’яти — семиразове харчування. Не варто приходити на тренування голодними. Хвилин через двадцять після тренування також потрібно перекусити.

Якщо заняття спортом протипоказані і школяр (школярка) має низьке фізичне навантаження, йому (їй) слід обмежити вживання висококалорійних продуктів. Надлишок калорій може призвести до ожиріння, хвороб серця.

Потрібно звертати увагу на інформацію, що подається на упаковках продуктів харчування. Виробники обов’язково вказують вміст поживних речовин у продуктах та їхню калорійність. А для продуктів домашнього приготування можна скористатись спеціальними таблицями, де вказано калорійність страв (див. с. 49).

Разом із батьками зробіть висновки про своє харчування. За потреби внесіть у нього необхідні зміни.

Ключові ідеї параграфа

Рекомендації щодо раціонального харчування підлітків

1. Проаналізуйте інфографіку (мал. 14). Дайте відповіді на запитання.

Мал. 14. Поживні речовини і продукти, що їх містять


• Для чого потрібен Кальцій? У яких продуктах він міститься?

• Яка роль білків у людському організмі? У яких продуктах містяться білки?

• Чим небезпечне надмірне споживання жирів? Які продукти слід вживати обмежено?

• У яких продуктах містяться вуглеводи?

• Чи може забезпечити людину всіма поживними речовинами якась окрема група продуктів?

2. Розгляньте інформацію на упаковках звичних для нас продуктів: консервованого горошку, сметани, шоколаду, олії, соку (мал. 15). Які з указаних складових повторюються?

 

 

Це матеріал з підручника Основи здоров'я 9 клас Гущина, Василенко, Колотій

 






^