У цьому параграфі ви:
• дізнаєтесь, які види рухової активності найпопулярніші у вашому класі;
• ознайомитеся з пірамідою рухової активності;
• обговорите вплив руху на фізичне, психологічне і соціальне благополуччя.
Рухова активність — це будь-які форми руху, під час яких організм використовує енергію. Це можуть бути заняття спортом (плаванням чи гімнастикою) або такі буденні справи, як прибирання чи вигулювання собаки. Більшість видів рухової активності покращує нашу фізичну форму.
1. На окремих аркушах паперу запишіть види рухової активності, якими займаєтеся регулярно.
2. Додайте ще три види рухової активності, які ви хотіли б спробувати в майбутньому. По черзі скажіть, чому вони вас приваблюють.
3. Визначте три найпопулярніші у вашому класі види рухової активності.
Принципи рухової активності
Виділяють щонайменше три принципи рухової активності, про які
важливо пам’ятати.
1. Принцип індивідуальності — означає, що кожна людина має унікальні характеристики, які визначають її здатність адаптуватися до фізичних навантажень. Генетичні особливості, вік людини, стан її здоров’я впливають на інтенсивність обміну речовин, нервової та ендокринної регуляції. Та сама тренувальна програма може ідеально підходити одній людині і зовсім не підходити іншій.
2. Принцип систематичності — означає необхідність регулярних тренувань. У разі припинення або значного зменшення навантажень, здобутки, яких вдалось досягти, швидко втрачаються. Цей принцип породив популярний вислів: «Використовуй, або втрачай».
3. Принцип поступовості — означає потребу поступового збільшення навантажень. Нехтування цим принципом може призвести до травми і втрати інтересу до занять.
Піраміда рухової активності
Існує шість складових фізичної форми: витривалість (загальна
і м’язова), сила, спритність, гнучкість і склад тіла. Для підтримання доброї фізичної форми існують спеціальні вправи, зокрема ті, які нині називають фітнесом (від англ. to be fit — тримати себе у формі). Більшість їх поділяють на дві категорії: аеробні та анаеробні.
Аеробні вправи — будь-які активності, в яких задіяно великі групи м’язів і які виконуються ритмічно в помірному темпі протягом щонайменше 10 хвилин тричі на день або 20-30 хвилин одноразово.
Приклади аеробних вправ: біг підтюпцем, плавання, катання на велосипеді, танці.
Ці активності тренують серце, поліпшують кровообіг, і м’язи отримують достатню кількість кисню. Аеробні активності підвищують показники загальної і м’язової витривалості.
Анаеробні вправи — види рухової активності, під час яких м’язи змушені продукувати енергію в умовах дефіциту кисню, оскільки кров не встигає постачати потрібну його кількість. Забіг на коротку дистанцію, тренування на силових тренажерах — приклади анаеробних активностей. Вони збільшують об’єм м’язів і підвищують показники м’язової витривалості і м’язової сили.
Окрім аеробних і анаеробних активностей, для підтримання доброї фізичної форми слід регулярно виконувати вправи для розвитку спритності та гнучкості.
Спритність — добра координація рухів і швидка реакція. Розвивають спритність східні єдиноборства, фехтування, всі види тенісу, бадмінтон, танці, плавання.
Гнучкість — здатність суглобів забезпечувати максимальну амплітуду рухів. Втрата гнучкості може призвести до розтягнень м’язів, а сильні й еластичні м’язи забезпечать активність до старості. Вправи для розвитку гнучкості — це гімнастика, акробатика, танці, східні єдиноборства, йога.
Може постати питання: «Де взяти час для виконання всіх необхідних вправ?» Насправді підтримання доброї фізичної форми насамперед залежить від нашого бажання, тоді й час знайдеться, і результати не забаряться, адже користь і задоволення від занять відчуваються майже одразу. Спланувати свої заняття допоможе піраміда рухової активності (мал. 11).
Мал. 11. Піраміда рухової активності
Рух і здоров’я
Рухова активність є одним із найважливіших чинників підтримання загального благополуччя, яке позитивно впливає на всі аспекти здоров’я — фізичне, психологічне і соціальне.
1. Об’єднайтесь у три групи і за допомогою матеріалу підручника (с. 51-53) запишіть на окремих аркушах паперу вигоди від рухової активності для:
група 1: фізичного благополуччя; група 2: психологічного благополуччя; група 3: соціального благополуччя людини.
2. Презентуйте результати роботи своїх груп і художньо оформіть плакат «Користь від руху».
Користь для фізичного благополуччя
Фізична активність робить нас сильними, наповнює енергією, покращує статуру, координацію рухів і швидкість реакції. Вона тренує м’язи (у тому числі й серце), зміцнює кістки, стимулює обмін речовин, допомагає підтримувати ідеальну масу тіла, зменшує ризик виникнення захворювань. Регулярні тренування покращують показники роботи багатьох органів і систем, зокрема:
серцево-судинної системи — завдяки тому, що треноване серце менше «зношується» і забезпечує ефективне постачання кисню та поживних речовин до кожної клітини організму;
респіраторної системи — завдяки тому, що під час фізичних навантажень збільшується ємність легень і тренуються м’язи, які беруть участь у процесі дихання (треновані спортсмени менше страждають від задишки при фізичних навантаженнях);
скелета — завдяки тому, що фізичні вправи сприяють збільшенню щільності кісткової тканини та еластичності зв’язок.
У поєднанні з повноцінним харчуванням це найкраща профілактика остеопорозу, який виникає через вимивання кальцію з кісток і загрожує складними переломами;
ендокринної- системи — завдяки тому, що рухова активність прискорює обмін речовин, запобігає ожирінню і діабету;
нервової- системи — завдяки тому, що регулярні тренування покращують координацію рухів і швидкість реакції, що особливо важливо для тих, хто водить автомобіль чи в майбутньому хоче стати водієм.
Користь для психологічного благополуччя
Помірні фізичні навантаження сприяють виділенню особливих речовин — ендорфінів, які ще називають «гормонами щастя». Тому фізично активні люди частіше перебувають у доброму настрої, почуваються психологічно врівноваженими.
Спортивні досягнення здатні суттєво підвищити самооцінку. Для цього не обов’язково завойовувати олімпійські медалі. Багатьом достатньо покращити свій результат у бігу на коротку дистанцію, опанувати новий стиль плавання або навчитися кататись на гірських лижах.
Фізичні вправи допомагають підтримувати ідеальну вагу, формують чудову статуру. Компліменти оточуючих з цього приводу також покращують настрій і підвищують самооцінку.
Заняття спортом гартують волю, вчать досягати успіху в спорті й у навчанні. Завдяки насиченню крові киснем поліпшується робота мозку, зростають інтелектуальні можливості (звісно, якщо тренувати не лише м’язи, а й інтелект).
Спортивні змагання вчать гідно переживати успіхи і поразки (мал. 13). Фізичні вправи знижують рівень стресу, зменшують ризик виникнення депресії. Вправи на розтяжку (наприклад, заняття йогою) розслаблюють, знімають психологічне напруження, тривогу. Інтенсивні вправи допомагають упоратися з такими сильними емоціями, як, наприклад, гнів.
Користь для соціального благополуччя
Різні види рухової активності впливають на соціальне благополуччя людини. Навіть якщо ви тренуєтесь індивідуально, це позначається на ваших стосунках з оточенням. Регулярні тренування, наприклад, покращують зовнішній вигляд, і, отже, людина почувається впевнено навіть у малознайомій компанії.
Коли заняття проводять у групі (наприклад, у клубі бальних танців), є можливість познайомитися з багатьма людьми, удосконалити свої навички спілкування і знайти нових друзів.
Якщо ви захоплюєтеся командними видами спорту — спортивним туризмом, футболом чи волейболом, то вчитеся бути членом команди, надихати і підтримувати одне одного, досягати спільної мети.
Коли люди беруть участь у спортивних заходах, таких, скажімо, як на мал. 14, вони вивчають національні традиції, виявляють свою громадянську позицію, роблять добру справу, допомагають тим, хто цього потребує. Такі заходи підвищують соціальний статус учасників, згуртовують їх у спільноту задля благородної мети.
Пробіг у День пам’яті жертв СНІДу — благодійна акція, кошти від якої спрямовуються на потреби ВІЛ-позитивних людей
Вражаючі успіхи української параолімпійської збірної доводять, що навіть проблеми зі здоров’ям і фізичні вади не є перепоною для занять спортом, досягнення вагомих успіхів та підтримання високого рівня фізичного, психологічного і соціального благополуччя.
Рухова активність є одним із найважливіших чинників підтримання загального благополуччя. Вона впливає на всі аспекти здоров’я — фізичне, психологічне і соціальне.
Рухова активність розвиває м’язи, допомагає підтримувати ідеальну вагу, зменшує ризик виникнення багатьох захворювань. Фізична активність допомагає підтримувати психологічну рівновагу: зменшує стрес і ризик виникнення депресії, поліпшує роботу мозку, підвищує самооцінку, вчить досягати успіху, гідно переживати перемоги і поразки, долати тривогу і гнів.
Багато видів рухової активності сприяють знайомству з новими людьми, розвитку навичок спілкування і зміцненню стосунків.
Це матеріал з підручника Основи здоров'я 9 клас Бех, Воронцова, Пономаренко