mozok.click » Основи здоров'я » Харчування для здоров’я. Характеристика поживних речовин. Харчування при різному фізичному навантаженні. Контроль за масою тіла
Інформація про новину
  • Переглядів: 1753
  • Автор: admin
  • Дата: 9-01-2018, 10:25
9-01-2018, 10:25

Харчування для здоров’я. Характеристика поживних речовин. Харчування при різному фізичному навантаженні. Контроль за масою тіла

Категорія: Основи здоров'я

На цьому уроці ви дізнаєтеся:

• про збалансоване харчування;

• про харчування при різному фізичному навантаженні;

• як визначати індекс маси тіла;

• як контролювати масу свого тіла.

Пригадайте!

Як взаємопов’язані раціональне харчування та здоровий спосіб життя? Висловлюємо свою думку

Як ви розумієте вислів: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити»? (Сократ, давньогрецький філософ).

Про важливість харчування для здоров’я. Харчування є основною біологіч -ною потребою, тому що за допомогою їжі реалізується постійний взаємозв’язок людини з навколишнім середовищем. Правильне харчування — основа здоров’я людини. Саме їжа, яку ми вживаємо, забезпечує розвиток і постійне оновлення клітин і тканин організму, є джерелом енергії, яку витрачає людський організм. Продукти хар -чування — джерела речовин, з яких синтезуються ферменти, гормони й інші регулятори обмінних процесів в організмі. Обмін речовин, що є основою життєдіяльності людського організму, залежить від того, як харчується людина.



Отже, харчування безпосередньо забезпечує всі життєво важливі функції організму. Склад їжі, її властивості й кількість визначають ріст і фізичний розвиток, працездатність, захворюваність, нервово психічний стан, тривалість життя. Нормальна, повноцінна діяльність людини, її ріст і розвиток залежать від харчування й можливі лише за умови постійного надходження в організм у необ хідній кількості поживних органічних і неорганічних речовин. Харчування має бути збалансованим і раціональним. (Пригадайте вивчене раніше). Наука про раціональне харчування, основні правила дотримання режиму та раціону харчу вання, зберігання продуктів, приготування їжі, дотримання правил особистої гігіє ни, збереження здоров’я вивчає гігієна харчування.

Про раціональне та збалансоване харчування. Раціональне харчування (від латин. ratio — розумний) — це збалансоване харчування за умови оптимального режиму приймання їжі. Збалансоване харчування — це повноцінне харчування, що характеризується оптимальною якістю їжі й оптимальним, тобто таким, що від -повідає фізіологічним потребам організму, співвідношенням між окремими ком понентами їжі.

Висловлюємо свою думку

Спростуйте або доведіть правильність думки про те, що через постійне вживання їжі перед телевізором зростає ризик виникнення проблем із зайвою вагою (мал. 23).

Ви вже знаєте, що харчуватися потрібно регулярно, збалансовано, доцільно й раціонально.

Я вважаю Так. А Ти?

Обговоріть у парах принципи раціонального харчування. Як ви їх розумієте? Чи завжди дотримуєтеся? Змоделюйте ситуацію та її наслідки за умов недотримання поданих принципів.

Принципи раціонального харчування:

• забезпечення рівноваги між енергією, що надходить з їжею, й енергією, яку витрачає людина в процесі життєдіяльності;

• задоволення потреби організму в певній кількості, якісному складі та співвідношенні поживних речовин;

• дотримання режиму харчування.

З їжею в організм людини має надходити достатня кількість необхідних ре -човин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, мінеральних речовин тощо.


Поміркуйте

Розгляньте схему3. Пригадайте вивчене на уроках біології й обґрунтуйте значення поживних речовин для організму людини, дослідіть їхній взаємозв’язок.

Характеристика поживних речовин. Усі продукти харчування поділяють на дві великі групи: продукти тваринного й рослинного походження. У раціоні людини масові частки харчових продуктів тваринного й рослинного походження мають становити приблизно 40 і 60 % (мал. 24). (Пригадайте вивчене). Тільки в цьому випадку харчування буде повноцінним і збалансованим.

Нормальна життєдіяльність організму можлива за умови надходження до -статньої кількості білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів, води (пригадайте вимоги до питного режиму) у правильному співвідношенні.

Ви вже знаєте, що білок у раціоні підлітків має забезпечувати 15 % від за -гальної калорійності раціону. Його достатньо в сирі, м’ясі, яйцях і молоці. Опти -

мальне співвідношення між білками та жирами — 1:1. Не менше ніж 10-15 % від за -гальної кількості жирів має становити олія. Вуглеводи в організмі використовуються переважно як джерело енергії. Потребу в них задовольняють овочі й фрукти, які також містять клітковину, мінеральні речови ни й вітаміни. Співвідношення між білками, жирами та вуглеводами має становити 1:1:4. Важливу роль у харчуванні відіграють ві таміни, що містяться в м’ясі, яйцях, молоці, дріжджах, овочах, фруктах, крупах, а також мінеральні речовини (калій, натрій, магній, кальцій, фосфор, цинк, мідь, йод тощо).

Харчування й енерговитрати організму.

Життєдіяльність організму буде нормальною тільки тоді, коли він отримує ззовні до

статню кількість енергії. Тому першою вимогою до раціонального харчування є відновлення енерговитрат організму, які вимірюють у кілокалоріях (ккал) або, за міжнародною системою, у кілоджоулях (кДж): 1 ккал = 4,184 кДж.

Енерговитрати людини можуть бути регульовані й нерегульовані.

Регульовані енерговитрати — це витрати енергії під час різних видів діяль -ності людини. Найбільші енерговитрати — під час фізичної роботи, що пов’язано зі значним посиленням окислювальних процесів у працюючих м’язах. (Пригадайте вивчене з курсу біології).

Нерегульовані енерговитрати — це витрати енергії на основний обмін і спе -цифічну дію їжі.

Запам'ятайте!

Основний обмін — це енерговитрати організму в умовах фізіологічного спокою. Загальний обмін — це рівень енерговитрат організму в умовах фізіологічної активності. Так, у дітей основний обмін на 10-15 % вищий, ніж у дорослих. З віком основний обмін знижується на 10-15 %. Існують спеціальні таблиці, за якими можна визначити енергію основного обміну для кожної людини.

Я вважаю Так. А Ти?

Обговоріть у парах добову потребу в енергії, білках, жирах і вуглеводах для вашого віку (табл. 1). Як ви забезпечуєте цю потребу?

Таблиця 1

Добова потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах для підлітків 14-17 років

Харчування при різному фізичному навантаженні. Ви вже знаєте, якою має бути добова потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах для вашого віку за умов навчання в школі. Учені ж розрізняють чотири категорії енерговитрат (залежно від трудових процесів): легка праця — 2200-3300 ккал/добу, середня праця — 23503500, важка праця — 2500-3700, дуже важка праця — 2900-4200 ккал/добу.

Висловлюємо свою думку

Як ви вважаєте, до якої категорії енерговитрат можна зарахувати енерговитрати підлітків?

Під час фізичних навантажень (наприклад, занять спортом) в організмі відбуваються певні процеси, які потребують додаткових ресурсів. Їжа для підлітків -спортсменів має бути з підвищеною кількістю вуглеводів, які необхідні організму для отримання енергії. Також у їжі має бути багато білка: це потрібно для росту м’язів, а також для прискорення обміну речовин, синтезу необхідних гормонів і ферментів, виробництва клітин, забезпечення харчування організму киснем і ко

рисними речовинами та багатьох інших функцій. А от кількість жирів у харчовому раціоні підлітків - спортсменів збільшувати не потрібно.

Працюємо разом

Об’єднайтесь у групи та розрахуйте основний обмін (ОО) за формулою основного обміну Маффіна-Джеора, тобто скільки калорій витрачає організм здорової дорослої людини (ваших близьких, друзів, знайомих, а можливо, і ваш організм у недалекому майбутньому) у стані спокою.

Для жінок: ОО = 9,99 ■ маса тіла (кг) + 6,25 ■ зріст (см) - 4,92 ■ вік - 161.

Для чоловіків: ОО = 9,99 ■ маса тіла (кг) + 6,25 ■ зріст (см) - 4,92 ■ вік + 5. Розрахувавши за формулою Маффіна-Джеора числове значення основного обміну речовин, можна обчислити й приблизну кількість калорій, необхідних на добу для підтримання маси тіла з урахуванням рівня фізичного навантаження. Для цього помножте отримане числове значення на коефіцієнт фізичної активності:

Контроль за масою тіла. Організм людини витрачає протягом доби дуже багато енергії. Наприклад, у юнацькому віці це понад 2700 ккал, тому кожен з вас повинен споживати стільки калорій, скільки їх витрачає. І тоді маса тіла не змінюватиметься протягом багатьох років. Така стабільність — показник доброго здоров’я.

А що таке індекс маси тіла та як його визначати?

Індекс маси тіла (ІМТ) — це формула, за допомогою якої фахівці в усьому світі оцінюють відношення маси тіла дорослої людини до її зросту.

ІМТ — інформативний і доступний спосіб визначення ідеальної маси. Однак метод не можна використовувати для розрахунку маси тіла важкоатлетів і деяких інших спортсменів, вагітних жінок і жінок, які годують грудьми, а також дітей, підлітків і худих літніх людей. Індекс маси тіла дорівнює масі тіла (кг), поділеній на квадрат зросту (м2):

Індекс маси тіла менший за 18,5 означає, що маса тіла є недостатньою; від 18,5 до 25 — нормальною. Якщо ІМТ близький до верхньої межі (25), варто конт -ролювати обхват талії; від 25 до 30 — надмірна маса; від 30 до 35 — ожиріння I ступеня; від 35 до 40 — ожиріння II ступеня, понад 40 — ожиріння III ступеня.

Пізнаємо себе

Розрахунок калорійності харчового раціону відповідно до енергозатрат організму

Складіть свій добовий харчовий раціон, використовуючи дані додатка 5, с. 175-176 і таблиці 1, с. 37.

Вихідні дані: маса тіла учня, необхідна добова кількість білків, жирів, вуглеводів на 1 кг маси тіла.

Калорійність за інтенсивного навантаження — 3300 ккал.

Калорійність, не пов’язана з фізичним навантаженням: дівчата — 2600 ккал, хлопці — 2900 ккал.

Кроки до успіху

Харчування — один із факторів навколишнього середовища, який впливає на здоров’я, працездатність і тривалість життя людини.

Раціональним харчування вважається тільки тоді, коли їжа повною мірою відповідає потребам організму, забезпечує сталість маси тіла та сприяє нормальній роботі всіх органів і систем організму. Неправильно організоване харчування викликає серйозні порушення здоров’я людини.

Основні правила харчування

• Дотримання правильного режиму харчування.

• Оптимальним уважається чотириразовий прийом їжі з інтервалами 4-5 год в один і той самий час. Сніданок має становити 25 % добового раціону, обід — 35, полуденок — 15 і вечеря — 25 %. Вечеряти рекомендується не пізніше ніж за 2 год до сну.

• Достатня, але не надмірна калорійність раціону.

Кількість споживаних калорій має забезпечити енерговитрати людини (які залежать від статі, віку та способу життя, від характеру праці).

• Правильне співвідношення основних компонентів харчування (білків, жирів, вуглеводів).

У середньому співвідношення кількості вживаних білків, жирів і вуглеводів має бути 1:1:4, при великих фізичних навантаженнях — 1:1:6.

• Харчування має забезпечувати (без надлишку) потреби організму в основних поживних речовинах.

Пам’ятайте! Головний негативний чинник, що сприяє збільшенню маси тіла в підлітковому віці, — це відсутність фізичного навантаження в поєднанні з переїданням. Нагадаємо, що швидкорозчинні каші, макарони, солодкі газовані напої, напівфабрикати, продукти фритюрного способу приготування містять значну кількість вуглеводів, жирів і дуже мало вітамінів, мінеральних та інших поживних речовин. До того ж вони містять багато калорій. Фактор харчування є одним із найважливіших у профілактиці захворювань, збереження здоров’я та підвищення працездатності.


Доведіть, що ви знаєТе

1. Що таке збалансоване харчування?

2. Як можна визначити індекс маси тіла?

3. Як контролювати масу свого тіла?

Домашнє завдання

Підготуйтеся до самостійної роботи. Попросіть батьків або близьких вам людей допомогти виміряти антропометричні показники вашого тіла.

1. Вимірювати мускулатуру радимо не частіше одного разу на місяць. Користуйтеся для цього сантиметровою стрічкою. Кладучи на руку чи ногу, не натягуйте її туго, але стежте, щоб вона щільно прилягала до шкіри.

2. Обхват передпліччя вимірюйте при напружених м’язах і в положенні, коли пальці стиснуті в кулак, а рука випростана в ліктьовому й променезап’ястковому суглобах. Стрічку кладіть на найширше місце, нижче від ліктя.

3. Обхват грудної клітки фіксуйте в трьох фазах: у стані спокою, при повному вдихові й при повному видихові. Різниця між вдихом і видихом, виражена в сантиметрах, називається екскурсією грудної клітки. Стрічку під час вимірювання кладіть на рівні кутів лопаток.

4. Обхват шиї визначайте в найтоншому місці. (Ці й усі наступні вимірювання здійснюйте при розслаблених м’язах).

5. Обхват талії також фіксуйте в найтоншому місці, причому живіт має бути в природному положенні, тобто не можна втягувати його передню стінку або напружувати черевний прес.

6. Обхват таза визначайте на рівні куприка, у положенні стоячи, поставивши ступні разом.

7. Обхват стегна вимірюйте в положенні, коли ноги на ширині плеч, маса тіла рівномірно розподілена на обидві ноги. Стрічку кладіть на найширше місце.

8. У такому самому положенні визначайте обхват литки, також у найширшому місці.

9. Обхват зап’ястка й щиколотки вимірюйте в найтонших місцях.

Шукаємо інформацію до наступного уроку

Знайдіть інформацію та підготуйте повідомлення про людей, які заради досягнення життєвої мети завдяки високим вольовим якостям, заняттям спортом перемогли недуги та досягли успіхів у житті.

 

Це матеріал з підручника Основи здоров'я 9 клас Поліщук

 






^