У цьому параграфі ви:
• переконаєтесь у необхідності дбати про своє здоров’я;
• за допомою спеціальних тестів оціните свою фізичну форму.
Підтримання належного рівня фізичного здоров’я передбачає постійний моніторинг — спостереження, контроль. Деякі параметри фізичного здоров’я потребують медичного моніторингу: профілактичних оглядів, рентгену, ультразвукового обстеження, аналізів. Інші можна контролювати самостійно, наприклад стежити за температурою тіла, частотою пульсу, кров’яним тиском.
Прочитайте притчу «Затятий мельник». Обговоріть:
• Які ознаки свідчать про порушення здоров’я?
• Чому важливо звертати на них увагу?
Жив собі затятий мельник. Його маленький водяний млин стояв на березі невеликої річки. Вище за течією мельник перегородив річку греблею, і за нею назбиралося стільки води, що утворилося ціле озеро. Трубою вода стікала з висоти на млинове колесо й обертала його. Щодня мельник молов у млині багато мішків зерна.
Одного дня він помітив невелику тріщину в греблі, крізь яку ледь просочувалася вода. Мельнику порадили замурувати тріщину, щоб не сталося гіршого. Та він вирішив, що кілька крапель води не зашкодять греблі. Насправді йому не хотілося витрачати час на ремонт, адже в такому разі люди повезуть зерно до іншого млина, а він втратить прибуток.
До вечора тріщина збільшилася. Робітники сказали про це мельнику, та надворі вже сутеніло, і всі були надто втомлені, щоб починати ремонт. Тому мельник вирішив зачекати до ранку.
Опівночі люди прокинулися від сильного шуму. Вони вибігли надвір і побачили, що вода прорвала греблю. З цим уже нічого не можна було вдіяти, і мельник зі сльозами на очах дивився, як вода руйнує млин і затоплює навколишні поля. Маленька причина, а які руйнівні наслідки!
Дуже важливо протягом усього життя контролювати масу свого тіла і фізичну форму.
Яка маса тіла є нормальною? Однозначної відповіді на це запитання немає. Все залежить від зросту, віку, типу статури і складу тіла людини. Якщо порівняти треновану спортсменку та її нетреновану ровесницю зростом 165 см, то вага 65 кілограмів для першої буде нормальною, а для другої — зайвою, оскільки м’язова тканина приблизно втричі важча за жирову.
Для двох однакових на зріст (180 см) підлітка і дорослого чоловіка вага 85 кілограмів буде завеликою для підлітка, але нормальною для дорослого (див. табл. 6).
Таблиця 6
У практичній роботі на с. 45 ви визначали індекс маси тіла. Цей показник розроблено на замовлення страхових компаній, які застосовують його для страхування ризиків, пов’язаних зі здоров’ям. Досліджено, що люди, які мають занадто низький або дуже високий ІМТ, частіше хворіють. Тому вони платять більші страхові внески.
Отже, якщо ваш ІМТ менший за 15 — вам треба звернутися до лікаря. Якщо ви почали без причини худнути й відчуваєте слабкість, також зверніться до лікаря. Це може бути ознакою хвороби, яку треба якнайшвидше почати лікувати.
А якщо ваш ІМТ вищий за 25 — не ігноруйте проблеми зайвої ваги, адже в періоди інтенсивного росту в організмі можуть утворюватися зайві жирові клітини. Дорослим людям, які свого часу мали таку проблему, складніше контролювати масу тіла протягом усього життя, оскільки у сформованому організмі можна лише зменшити обсяг, але не кількість жирових клітин.
Хочете схуднути? Робіть це поступово. Оптимальним є зменшення ваги на 0,5 кг за тиждень. Тривалий успіх залежить від набуття нових харчових звичок у поєднанні з помірною руховою активністю.
Уникайте занадто суворих дієт, вони спричиняють «ефект маятника»: після різкого зниження ваги людина швидко набирає втрачені кілограми і ще кілька на додачу.
Раціон, який містить менш як 800 ккал, може бути небезпечним для здоров’я. У декого після таких дієт утворюються камені в нирках, спостерігаються розлади харчової поведінки, відомі навіть смертельні випадки.
У вашому віці шкідливо самотужки експериментувати з дієтами, адже для нормального росту і розвитку важливо повноцінно харчуватися. Тому, якщо маєте проблеми з вагою, зверніться до лікаря — терапевта або дієтолога. Він допоможе підібрати фізичні вправи і дієту, яка підійде вам і забезпечить потрібну кількість поживних речовин.
Самооцінка фізичної форми
Важливою складовою моніторингу фізичного здоров’я є самооцінка фізичної форми. У спортзалі або вдома протестуйте показники своєї фізичної форми і порівняйте їх із минулорічними.
1. Виміряйте показники (Т1-Т5).
2. За допомогою таблиць оцініть свої результати і занотуйте їх у зошиті.
3. Порівняйте отримані показники з минулорічними.
4. Зробіть відповідні висновки.
Вам знадобляться:
• секундомір;
• ручний динамометр;
• килимок;
• картонна коробка;
• лінійка.
Т1. Загальна витривалість. її визначають за допомогою тесту «Сходинки» (мал. 19).
Протягом 3 хвилин піднімайтесь на сходинку і опускайтеся з неї так, щоб за п’ять секунд зробити два підйоми. Через 3 хвилини зупиніться і сядьте на стілець. Через хвилину порахуйте свій пульс за 30 секунд і помножте результат на 2. Знатимете частоту пульсу за 1 хвилину.
Оцініть свою витривалість:
Т2. М’язова витривалість. Витривалість м’язів рук, плечових і грудних м’язів визначають за допомогою віджимань від підлоги. Виконайте якнайбільше повних (мал. 20, а) чи модифікованих (мал. 20, б) віджимань.
Оцініть свій результат:
ТЗ. М’язова сила. М’язову силу кисті можна визначити за допомогою ручного динамометра (він нерідко є у парку з атракціонами). Щосили стиснувши динамометр (мал. 21), отримаєте показник сили в кілограмах.
Оцініть свій результат:
Т4. Гнучкість. Одним із показників гнучкості є здатність нахилятися вперед. Перед виконанням тесту зробіть розминку (нахили вперед-назад, повороти тулуба).
Покладіть на підлогу будь-яку коробку, а на неї лінійку так, щоб відмітка 10 см збігалася з ближчим до вас краєм коробки (мал. 22). Сядьте на підлогу, стопи мають торкатися коробки. Повільно витягніть руки якнайдалі вперед. Кінчиками пальців торкніться лінійки і затримайтесь у цьому положенні на 3 секунди. Запам’ятайте цифру на лінійці, до якої вдалося дотягнутись.
Ваш результат — найкращий із трьох спроб (не намагайтеся поліпшити його за рахунок різких рухів).
Оцініть свою гнучкість:
T5. Спритність. Для оцінки спритності виконайте таку вправу. Правою рукою поплескайте себе по голові. Це дуже просто. Лівою рукою погладьте круговими рухами живіт. Це також нескладно. А тепер виконайте ці рухи одночасно (мал. 23). Приблизно оцініть свою спритність за 5-бальною шкалою.
Деякі параметри фізичного здоров’я потребують медичного моніторингу, інші можна контролювати самостійно.
Протягом усього життя важливо контролювати масу свого тіла і фізичну форму.
ПІДСУМКОВІ ЗАВДАННЯ ДО РОЗДІЛУ 2
1. Об’єднайтесь у сім команд. Розподіліть між собою параграфи 5-11 підручника і складіть концептуальні карти пам’яті для кожного з них.
2. По черзі зробіть повідомлення і продемонструйте підготовлені командами концептуальні карти за матеріалом параграфів 5-11.
3. Складіть із підготовлених концептуальних карт колаж і розмістіть його на видному місці у класі.
ТЕСТ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЮ
1. Будь-які активності, в яких задіяно великі групи м’язів і які виконуються ритмічно в помірному темпі протягом щонайменше 10 хвилин тричі на день або 20-30 хвилин одноразово, називаються:
а) аеробними;
б) анаеробними.
2. Повноцінні білки є у продуктах:
а) тваринного походження;
б) рослинного походження.
3. Які продукти особливо багаті на клітковину (харчові волокна):
а) зелені овочі;
б) молочні продукти;
в) солодощі;
г) вироби з цільного зерна?
4. Найнебезпечнішими для здоров’я є жири, які містяться:
а) у вершковому маслі;
б) соняшниковій олії;
в) фастфуді;
г) маргаринах; ґ) горіхах.
5. Продуктів якої харчової групи має бути найбільше в раціоні:
а) зернові продукти;
б) фрукти та овочі;
в) молочні продукти;
г) м’ясо і рослинні білки;
ґ) солодощі і солоні закуски?
6. Співвідношення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин, що містяться у 100 г продукту, це:
а) енергетична цінність продукту;
б) харчова цінність продукту.
1. Розкрийте значення наведених у рамочці термінів.
2. Прочитайте речення 1~8 і перевірте, чи правильно вжито підкреслені у тексті терміни. Запишіть у зошиті правильні відповіді.
а) остеопороз
б) біологічні ритми
в) холестерин
г) індекс маси тіла (ІМТ)
ґ) ожиріння
д) харчова піраміда
е) харчові волокна є) трансжири
1. Фізичні вправи сприяють підвищенню щільності кісткової тканини і знижують ризик виникнення остеопорозу.
2. Харчова піраміда — інструмент для моніторингу маси тіла, створений на замовлення страхових компаній.
3. Індекс маси тіла (ІМТ) — інструмент для планування збалансованого раціону харчування.
4. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує повністю вилучити харчові волокна з раціону.
5. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, трансжири прискорюють процеси травлення, очищують кишечник, запобігають його розладам.
6. Холестерин, що формується у дитячому віці, утруднює контроль за масою тіла.
7. Ожиріння збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювать.
8. Для досягнення максимальної працездатності при плануванні часу слід враховувати біологічні ритми.
Це матеріал з підручника Основи здоров'я 9 клас Бех, Воронцова, Пономаренко