W tym paragrafie:
• przypomnisz sobie, jakie są rytmy biologiczne;
• dowiesz się, jak one wpływają na zdrowie i wydajność pracy człowieka;
• przeanalizujesz, czy twój sposób życia jest zgodny z rytmami biologicznymi;
• poćwiczysz korzystanie z piramidy odpoczynku.
W odróżnieniu od naszych przodków, żyjemy nie w jaskiniach, a w komfortowych domach, korzystamy z nowoczesnej techniki i nosimy wygodne ubranie. Jednakże, podobnie do ludzi pierwotnych, organizujemy swoją działalność zgodnie z zegarem biologicznym.
Przypomnijcie sobie materiał o rytmach biologicznych, który poznaliście w klasie 8:
• Co determinuje trwanie rytmu dobowego, miesięcznego i rocznego?
• Kogo nazywamy „sowami”, „skowronkami”?
• Razem z kolegą z klasy określcie, do jakiej kategorii należy każdy z was.
Rytmy biologiczne
Rytmy biologiczne (biorytmy) — to rytmiczne zmiany procesów życiowych, które posiadają wszystkie organizmy żywe. Dzielimy je na wewnętrzne i zewnętrzne.
Wewnętrzne biorytmy to, między innymi, rytmy oddychania i bicia serca, bioelektryczne impulsy mózgowe, cykliczność procesów trawienia, wydzielania. Zewnętrzne biorytmy są podyktowane cyklicznymi zmianami takich parametrów środowiska naturalnego, jak oświetlenie, wilgotność, temperatura powietrza, intensywność promieniowania słońca. Są to, na przykład, cykle dobowe, miesięczne lub roczne.
Większość zewnętrznych biorytmów uformowała się w procesie ewolucji, ale niektóre uważa się za nabyte, czyli sformowane pod wpływem tradycji kulturowych czy sposobu życia człowieka. Jest to, na przykład, biorytm tygodniowy, grafik pracy człowieka, jego plan dnia.
Rytmy biologiczne i zdrowie
Okresy wahań biorytmów wewnętrznych (częstotliwości oddychania, pulsu, elektrycznej aktywności serca, elektromagnetycznej aktywności mózgu) mają zakres wartości dopuszczalnych. Dowolne odchylenia poza granice tych zakresów mogą świadczyć o pogorszeniu zdrowia i nawet zagrożeniu życia.
Jeżeli chodzi o biorytmy zewnętrzne, to organizm człowieka może przystosować się do ich zmian, ale czasami doprowadza to do zmian adaptacyjnych i negatywnie wpływa na zdrowie.
Najniebezpieczniejsze jest zaniedbywanie biorytmów dobowych, przecież sformowały się one w procesie ewolucji i idealnie pasują człowiekowi. Dlatego ci, którzy prowadzą nocny tryb życia albo pracują na zmiany, częściej chorują na serce, mają problemy z przewodem pokarmowym. Przecież są oni aktywni w tym czasie, kiedy organizm powinien odpoczywać i nieaktywni w czasie maksymalnej aktywności organów wewnętrznych.
Cykle roczne, które są powiązane ze zmianą sezonów zima-wiosna-lato-je-sień, również wpływają na zdrowie. Jesienią lekarze odnotowują „eksplozję” zachorowań nerwowych i sercowo-tętniczych, rozstrojów psychicznych i wiążą je ze skróceniem jasnego dnia, pogorszeniem warunków pogodowych.
Kto, twoim zdaniem, bardziej j est narażony na zmiany sezonowe -mieszkańcy szerokości równikowych czy ci, którzy mieszkają za kołem polarnym. Odpowiedź uzasadnij.
Biorytmy i wydajność człowieka
Biorytmy wpływają na wydajność człowieka, jego zdolności do nauki i odbierania informacji, pamięć, zdolności twórcze, koncentrację, siłę mięśni, szybkość reakcji, nastrój itp. Ponad 300 procesów fizjologicznych w organizmie człowieka jest podporządkowanych rytmowi dobowemu. Dlatego ci, którzy pragną maksymalnie wykorzystać swój potencjał, muszą brać pod uwagę biorytmy dobowe w swoim planie dnia.
Samopoczucie i wydajność człowieka zmieniają się również w ciągu tygodnia. To dlatego, że istnieje siedmiodniowy rytm biologiczny, który synchronizuje się z rytmem socjalnym. Prawidłowością ogólną siedmiodniowego rytmu jest stopniowy wzrost wydajności pracy od poniedziałku do czwartku i ostre jej zmniejszenie w piątek i sobotę. To również warto brać pod uwagę w planowaniu swojej działalności.
Przeczytaj informację na str. 57. Przeanalizuj, na ile twój zwyczajny sposób życia jest podporządkowany procesom rytmicznym, które zachodzą w organizmie.
Około godziny 5-ej rano obniża się poziom melatoniny (hormonu, który powoduje senność) i wzrasta produkcja hormonów, które są odpowiedzialne za aktywność (kortyzol i adrenalina). Podwyższa się temperatura ciała, ciśnienie tętnicze, oddech staje się głębszy, a słuch ostrzejszy. W tym czasie człowiek może obudzić się nawet z powodu najmniejszego szumu lub zapachu.
7:00 - najlepszy czas na śniadanie, ponieważ maksymalna aktywność systemu trawienia zapewnia szybkie przyswajanie substancji odżywczych.
O 9:00 warto rozpoczynać dzień pracy z planowania i załatwienia nieskomplikowanych zadań, stopniowo zwiększając tempo.
O 10:00 - eksplozja aktywności, maksymalnie wzrasta wydajność. Ten czas jest najlepszy do nauki, pracy umysłowej i fizycznej.
O 12:00 wydajność trochę się zmniejsza, o 13:00 wzrasta aktywność przewodu pokarmowego. Oto nastał czas na obiad.
Od 14:00 do 16:00 - wydajność jest umiarkowana. To czas na wykonanie pracy monotonnej (rutynowej), efektywnego opracowywania i zapamiętywania informacji.
Od 16:00 do 19:00 poprawia się krwiobieg. To najlepszy czas do prac fizycznych, również zauważa się drugi szczyt aktywności intelektualnej, który stwarza warunki do efektywnego wykonania pracy domowej.
18:00-19:00 - idealny czas na kolację, przecież po 20:00 organizm wchodzi w fazę odpoczynku i pokarm jest przyswajany gorzej.
Po 21:00 podwyższa się poziom melatoniny i zaczyna się obniżenie temperatury ciała. W tym czasie najlepiej położyć się spać, po 24:00 zasnąć trudniej.
Znaczenie snu w wieku młodzieńczym
Odpoczynek - to ten element sposobu życia człowieka, który najbardziej podporządkowuje się rytmom biologicznym. Przede wszystkim człowiek potrzebuje codziennego nocnego snu. Nawet jednorazowe ignorowanie tej potrzeby negatywnie wpływa na jego samopoczucie i wydajność.
1. Przypomnijcie sobie, ile godzin spaliście ostatniej nocy, zanotujcie na oddzielnych kartkach papieru.
2. Zbierzcie kartki i obliczcie średni czas snu nocnego uczniów waszej klasy.
Nastolatki dużo pracują. Każdego dnia chodzą do szkoły, wykonują prace domowe, chodzą na koła zainteresowań i sekcje sportowe, mają pewne obowiązki domowe. Potrzebny jest również czas, żeby odpocząć i wyjść gdzieś z przyjaciółmi.
Dlatego często kładą się spać jako ostatni w rodzinie, „oszczędzając” na śnie. Nie warto tego robić, ponieważ ich potrzeba odpoczynku jest nawet większa, niż rodziców. Dorosłym całkowicie wystarcza osiem godzin snu. Nastolatkom - tyle, ile dwuletniemu dziecku (9-10 godzin). Ten fakt, że dwuletnie dziecko musi spać w dzień nie wywołuje niczyich wątpliwości, przecież ono rośnie. A nastolatki, które rosną tak samo intensywnie, bardzo rzadko odpoczywają w dzień i nie dosypiąją w nocy.
Aby wasz sen był mocny i zdrowy, próbujcie codziennie o jasnej porze dnia bywać na świeżym powietrzu i każdego wieczoru kłaść się spać o tej samej porze. To bardzo ważne, aby nastawić zegar biologiczny. Przed snem wydzielcie 10-15 minut, żeby się odprężyć. Możecie przeglądnąć czasopismo albo posłuchać spokojnej muzyki. Pomagają również ćwiczenia relaksacyjne.
Przed snem wykonajcie zaproponowane poniżej ćwiczenie. Pomoże ono wam się uspokoić i przygotować do następnego dnia.
• Oddychajcie pomału i głęboko, tak żeby poczuć oddech, kładąc rękę na brzuchu.
• Wyobraźcie sobie, że stoicie nad rzeką obok przywiązanej do brzegu łodzi. Podziwiajcie cudowny krajobraz, wsłuchajcie się w szum fal, poczujcie zapach świeżości.
• Przypomnijcie sobie wydarzenia całego dnia, jakby przeglądając fotografie. „Poskładajcie” do łodzi te zdjęcia, które odzwierciedlają nie bardzo przyjemne sytuacje, z którymi chcielibyście się pożegnać na zawsze. Wyobraźcie sobie, jak rozwiązujecie sznur i pozwalacie łodzi odpłynąć. Z każdym waszym wydechem łódź znosi prąd wciąż dalej i dalej. Wreszcze znika ona za horyzontem...
• Teraz pomyślcie o dniu następnym. Za każdym razem, jak napełniacie płuca powietrzem, po trochu zaglądajcie do tego dnia, pomyślcie, jak go przeżyjecie. Życzcie sobie przyjemnych snów i wyruszajcie na nocne wędrówki.
Czy wiecie, że...
W czasie snu w nocy człowiek w odpowiednim rytmie przebywa w czterech fazach.
W pierwszej i drugiej fazie aktywność mózgu jest wysoka.
W trzeciej fazie mózg odpoczywa i w tym czasie organizm produkuje pewne hormony, między innymi hormon wzrostu. Faza ta u nastolatków jest o wiele bardziej trwała, niż u dorosłych, i stanowi około 3/4 całego snu. Dlatego, jeżeli chcecie być wyższymi, nie oszczędzajcie na śnie.
W ostatniej fazie (głębokiego snu) ciśnienie krwi obniża się, puls i oddech ulegają spowolnieniu. Jeżeli ta faza nie jest naruszona, rano budzisz się energiczny i pełen sił, a kiedy musisz ją przerwać - w dzień czujesz się zmęczony, obniża się uwaga, szybkość reakcji, zdolność do koncentracji.
Sen, bez wątpienia, jest najważniejszym rodzajem odpoczynku. Jednak ludzie - to nie maszyny. Nie mogą oni pracować przez cały dzień, jeżeli nie śpią. Prawdą jest, że musimy odpoczywać 5-15 minut każdej godziny, 2-5 godzin codziennie, 1-2 dni każdego tygodnia. Aby aktywnie odpocząć, mamy jeszcze krótkie ferie, święta państwowe i długie wakacje (rys. 15).
Wykorzystując piramidę odpoczynku, ułóżcie plan waszego dnia (roboczego i wolnego).
Do następnej lekcji wykonajcie projekt. W tym celu:
• Połączcie się w cztery grupy. Zbierzcie kolekcję środków higieny (można w formie rysunków, fotografii lub pustych opakowań), które są wykorzystywane do:
grupa 1: pielęgnacji skóry;
grupa 2: pielęgnacji jamy ustnej;
grupa 3: pielęgnacji włosów i paznokci;
grupa 4: dbania o mieszkanie.
• Przygotujcie prezentację tych środków w formie reklamy. Zwróćcie szczególną uwagę na ostrzeżenia, jeżeli są.
Biorytmy — to rytmiczne zmiany procesów życia, które posiadają wszystkie organizmy żywe.
Praktycznie wszystkie funkcje naszego organizmu rytmicznie zmieniają się w okresie 24 godzin. Dlatego przestrzeganie określonego przez naturę rytmu dobowego jest podstawą zdrowego sposobu życia.
Odpoczynek - element sposobu życia człowieka, który najbardziej jest podporządkowany rytmom biologicznym.
Ludzie potrzebują codziennego snu w nocy, okresowego odpoczynku w ciągu dnia, cotygodniowych dni wolnych, świąt kalendarzowych i długiego urlopu.
Źródło: Podstawy zdrowia podręcznik do 9 klasy Bech