W tym paragrafie:
• przypomnisz sobie zasady zdrowego odżywiania;
• przygotujesz prezentacje o substancjach odżywczych;
• przeanalizujesz piramidę żywienia;
• ułożysz menu dla swojej rodziny.
Wykorzystując metodę burzy mózgów, nazwijcie wasze ulubione produkty spożywcze albo dania. Opowiedzcie:
• Które z nich są korzystne dla zdrowia?
• Których z nazwanych przez was produktów trzeba używać w ilościach ograniczonych?
Odżywianie i zdrowie
Zdrowy sposób odżywiania zapewnia wzrost, normalny rozwój i funkcjonowanie człowieka, sprzyja profilaktyce zachorowań. Przewiduje on, że organizm regularnie, w odpowiedniej ilości i optymalnych proporcjach dostaje wszystkie potrzebne mu substancje odżywcze - białka, węglowodany, tłuszcze, wodę, substancje mineralne i witaminy.
Substancje odżywcze, które są dostarczane do organizmu z jedzeniem, wypełniają wiele ważnych funkcji. Jedna z nich — energetyczna. Tylko do podtrzymania oddechu i innych funkcji organizm nastolatka na dobę potrzebuje 1300-1500 kcal. Umiarkowana aktywność zwiększa potrzeby o 1000 kcal, intensywne uprawianie sportu - 1,5-2 razy.
Inne ważne funkcje substancji odżywczych - ochronna i regenerująca.
Nasz organizm ciągle walczy z mnóstwem czynników szkodliwych: stresem, zanieczyszczeniem, infekcjami. Substancje, które są dostarczane wraz z jedzeniem, pomagają organizmowi walczyć z negatywnymi wpływami i dają siły oraz materiał do regeneracji i wzrostu.
Jednak odżywianie wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne. Kiedy człowiek jest głodny, psuje mu się nastrój, staje się rozdrażniony. I odwrotnie, smaczne jedzenie — to źródło przyjemnych emocji, a wspólne posiłki zbierają na rozmowy rodzinę, przyjaciół i nawet partnerów biznesowych.
Zasady zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie przewiduje przestrzeganie podanych niżej praw i zasad.
1. Odżywiać się regularnie - oznacza spożywać jedzenie 5-6 razy dziennie z przerwami 2-3 godziny. Regularne odżywianie poprawia przemianę materii, pozytywnie wpływa na pracę układu trawienia i może sprzyjać obniżeniu wagi ciała.
2. Kontrolować wielkość porcji - oznacza spożywać jedzenie niewielkimi porcjami - nie większymi od rozmiaru zaciśniętej pięści.
3. Obowiązkowo jeść śniadanie — oznacza nie opuszczać rannego przyjmowania pokarmów. Rano przemiana materii jest szybsza, niż w ciągu dnia i wieczorem, dlatego jedzenie szybko jest trawione i zapewnia organizmowi energię, która efektywnie jest spożytkowana podczas dnia.
4. Zwiększyć spożywanie owoców i warzyw - oznacza zapewnić organizmowi witaminy, substancje mineralne i błonnik.
5. Zwiększyć spożywanie produktów mlecznych - oznacza spożywać wystarczającą ilość produktów mlecznych o średniej i małej liczbie kalorii, obowiązkowo poszerzać swoją dietę o ser żółty o niskiej zawartości tłuszczu.
6. Pić wystarczającą ilość wody - oznacza podtrzymywać normalną równowagę wody w organizmie.
Charakterystyka substancji odżywczych
Substancji odżywczych, których nie produkuje organizm ludzki jest tylko 40. Z nich w organizmie tworzy się prawie 10 tysięcy różnych związków nieodzownych we wspomaganiu zdrowia. Brak jednej substancji odżywczej prowadzi do deficytu setek potrzebnych związków, w wyniku czego zostaje zachwiana przemiana materii, człowiek zaczyna chorować.
Według struktury molekularnej uczeni podzielili substancje odżywcze na grupy:
• białka (aminokwasy);
• węglowodany;
• tłuszcze;
• witaminy i substancje mineralne.
1. Połączcie się w cztery grupy („białka”, „węglowodany”, „tłuszcze”, „witaminy i minerały”).
2. Wykorzystując materiał na str. 67-70, przygotujcie informację o tych substancjach odżywczych i zaprezentujcie je klasie.
Białka
Białka pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Jedne z nich działają jak fermenty, czyli jak katalizatory procesów fizjologicznych. Inne, na przykład białka erytrocytów, „transportują” różne substancje odżywcze i podtrzymują równowagę płynów. Białka tworzą zagęszczenia krwi, które pomagają w gojeniu ran, biorą udział w regeneracji uszkodzonych tkanek, wzmacniają ścięgna, połączenia i ścianki naczyń krwionośnych. Szczególnie ważną rolą białek jest szybkie tworzenie nowych tkanek, co ma największe znaczenie w dzieciństwie i dla nastolatków, jak również podczas ciąży.
W organizmie można policzyć 50 tysięcy różnych typów białek. Wszystkie molekuły składają się z czterech elementów: węgla, wodoru, tlenu i azotu, które w pewien sposób, łącząc się między sobą, tworzą aminokwasy. Jest 21 typów aminokwasów; 13 z nich organizm może produkować sam, a 9 dostaje tylko z tych białek, które są dostarczane wraz z jedzeniem. Aminokwasy, które organizm sam produkuje, nazywamy zamiennymi, a te, które dostarcza mu jedzenie - niezamiennymi.
Prawie w każdym jedzeniu jest pewna ilość białek. Ale są produkty, w których jest ich o wiele więcej. Takie produkty nazywamy białkowymi. Jest to zwłaszcza mięso, ser, rośliny strączkowe, orzechy.
Pełnowartościowe białka, które zawierają wszystkie niezamienne aminokwasy, są w produktach pochodzenia zwierzęcego: wołowinie, cielęcinie, baraninie, mięsie drobiowym, rybach, mleku, jajkach i serze. Aminokwasy, które wchodzą w skład roślinnych produktów spożywczych, najczęściej nie zawierają jednego albo kilku aminokwasów niezamiennych.
Niedobór aminokwasów niezamiennych w różny sposób wpływa na dzieci i dorosłych.
Dzieci mają problemy z formowaniem kości, ulega zahamowaniu fizyczny i intelektualny ich rozwój. Dorośli w wyniku deficytu białek mają zachwiane procesy produkcji krwi, przemianę materii, obniża się odporność.
Szkodliwy jest również nadmiar białek w diecie, ponieważ w takim przypadku w organizmie zwiększa się koncentracja związków azotu. Może to doprowadzić do powstawania kamieni w nerkach i upośledzenia stawów.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białka zależy również od wieku, a dla nastolatków - jeszcze od płci (patrz tabl. 5).
Węglowodany
Główna funkcja węglowodanów - dostarczanie energii do organizmu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste szybko są przyswajane przez organizm i są najlepszym źródłem energii wtedy, gdy trzeba szybko zaspokoić głód albo pokonać zmęczenie (na przykład po treningu). Mieszczą się one w cukrze, miodzie, owocach i warzywach, sokach i napojach. Ale nie należy zachwycać się słodyczami, ponieważ oprócz węglowodanów nie mają one innych substancji odżywczych.
Produkty, które mają dużo węglowodanów złożonych, są przyswajane dłużej i dają poczucie sytości na trwały czas. Najbardziej rozpowszechnionym spośród węglowodanów złożonych jest krochmal. Dlatego bogate w krochmal produkty - pszenica, ziemniaki, ryż, kukurydza - tradycyjnie są podstawą diety wszystkich narodów świata.
Spośród węglowodanów złożonych szczególną rolę odgrywa błonnik. Jest on nazywany również włóknem pokarmowym.
Błonnik prawie nie jest przyswajany przez organizm, ale normalny proces trawienia bez niego jest niemożliwy. Przechodząc przez przewód pokarmowy, przyspiesza on procesy trawienia, oczyszcza jelita, zapobiega jego zaburzeniom. Ważne jest i to, że napełniając żołądek, błonnik daje uczucie sytości, mając przy tym zerową kaloryczność.
Węglowodany:
• najlepsze źródło energii;
• węglowodany proste pomagają szybko zahamować głód i pokonać zmęczenie;
• węglowodany złożone na długo dają uczucie sytości;
• błonnik i pektyny sprzyjają normalizacji procesów trawienia.
Niedobór błonnika powoduje również choroby sercowo-naczyniowe. Żeby temu zapobiec, trzeba włączać do diety bogate w błonnik warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, na przykład kaszę owsianą i gryczaną, chleb z ziarna gruboprzemiałowego.
Niektórzy twierdzą, że węglowodany to związki od których się tyje. Jednak przyczyna nie tkwi w węglowodanach, a w tym, że bogate w nie produkty (na przykład produkty zbożowe czy ziemniaki) tradycyjnie gotuje się z dużą ilością tłuszczu (ciasteczka, ciasta drożdżowe, chipsy). Dietetycy radzą tym, kto chce schudnąć układać swoją dietę właśnie z produktów węglowodanowych, ale z mniejszą ilością tłuszczu.
Tłuszcze
Tłuszcze - to związki, mogące odkładać się w organizmie na zapas. Dlatego wiele osób uważa je za wroga numer jeden dla zdrowia.
Ale jest to mylne twierdzenie. Tłuszcze podnoszą wytrzymałość oganizmu na stres, jak również są nieodzowne w przyswajaniu wapnia, magnezu, witamin А, В, E.
Zdolność tłuszczów do tworzenia zapasów jest korzystna. Bez tego ludzie nie mieliby szansy przeżyć w warunkach nawet krótkotrwałego głodu.
Dla normalnego funkcjonowania organizmu niezbędne jest posiadanie 12-15 % tkanki tłuszczowej. W wyniku deficytu tłuszczu w organizmie pogarsza się jego stan ogólny, ulega zachwianiu funkcja reprodukcyjna, osłabia się odporność.
Tłuszcze są najbogatszym źródłem energii dla organizmu człowieka. Wig tłuszczu mieści się 9 kcal, a w 1 g białka lub węglowodanów - tylko 4 kcal.
Współcześnie, kiedy ludzie regularnie się odżywiają, ta cecha tłuszczów w połączeniu z siedzącym trybem życia prowadzi do nadwagi i wielu chorób -otyłości, cukrzycy, podwyższonego ciśnienia tętniczego, zawału serca itp.
Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Zawierają one jednakową ilość kalorii. Jednak pewna ilość tłuszczów nienasyconych (oleju albo tłuszczu rybiego) jest bardziej korzystna dla zdrowia, niż taka sama ilość tłuszczów nasyconych (masła śmietankowego albo smalcu).
Tłuszcze:
• najbogatsze źródło energii dla organizmu;
• chronią organy wewnętrzne przed wychłodzeniem i urazami;
• są nieodzowne do przyswajania wielu witamin;
• poprawiają smak produktów;
• tworzą w organizmie zapasy, które wykorzystywane są w czasie krótkotrwałego głodu.
Tłuszcze nienasycone (przeważnie roślinne) lekko odróżnić można od nasyconych: w temperaturze pokojowej są ciekłe, nasycone - w stanie stałym. Wyjątkiem są tłuszcze trans, które otrzymuje się z tłuszczów nienasyconych w procesie hydrogenizacji. Tłuszcze trans zawiera margaryna, majonez, tłuszcz cukierniczy, są szeroko wykorzystywane w produkcji różnorodnych fast foodów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje całkowicie wyeliminować przemysłowe tłuszcze trans z produktów spożywczych.
Cholesterol - to substancja, która tworzy się z tłuszczów, ale ma bardziej złożoną strukturę. Z niego tworzą się hormony płciowe, jest niezbędny do produkcji żółci, błon komórkowych i osłonek włókien nerwowych.
Istnieją dwa typy cholesterolu - HDL „dobry” cholesterol i LDL „zły” cholesterol. Nadmiar „złego” cholesterolu zwiększa ryzyko powstania chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego trzeba utrzymywać wysoki stopień aktywności fizycznej, spożywać odpowiednią ilość tłuszczów nienasyconych i wyeliminować z diety tłuszcze trans.
Witaminy i substancje mineralne
O znaczeniu witamin świadczy ich nazwa („vita” w tłumaczeniu z języka łacińskiego oznacza „życie”). Aby rosnąć i rozwijać się, organizm musi otrzymywać wszystkie niezbędne witaminy i substancje mineralne.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E) powinny być dostarczane do organizmu razem z tłuszczami. Wtedy są dobrze przyswajalne, mogą się gromadzić i pozostawać w organizmie od kilku dni do sześciu miesięcy. Marchew, na przekład najlepiej jeść ze śmietaną, bo w takim połączeniu jest ona cudownym źródłem karotenu, który jest przetwarzany w organizmie w witaminę A. Witaminy rozpuszczalne w wodzie - C, B1; B2, B6, B12 — odwrotnie, nie są zatrzymywane przez organizm. Dlatego dobrze by było spożywać je codziennie.
Zawartość witamin w świeżych owocach i warzywach zależy od terminu ich przechowywania. Dlatego lepiej kupować świeże owoce i warzywa i przechowywać je w lodówce nie więcej niż tydzień. Zimą najlepiej spożywać zamrożone owoce, warzywa, jagody. Są one zamrażane od razu po zerwaniu, dlatego witaminy w nich przechowują się lepiej, niż w świeżych.
Organizm człowieka nie może funkcjonować bez substancji mineralnych. Niektóre z nich są potrzebne w dużych ilościach, na przykład wapń, sód czy potas. Nazywamy je makroelementami. Inne - w małych, na przykład jod, żelazo albo cynk. Nazywamy je mikroelementami.
Sód pełni w organizmie ważne funkcje. Podtrzymuje balans wodno-soł-ny we krwi i innych płynach organizmu, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, odgrywa wielką rolę w pracy serca. Jednak większość ludzi spożywa za dużo sodu w postaci soli kuchennej (średnio 9-12 g dziennie) i za mało potasu (mniej niż 3,5 g).
Nadmierne spożywanie sodu prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi, które z kolei zwiększa ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych.
Według danych WHO, co roku można byłoby zapobiec 1,7 milionowi przypadków śmiertelnych, gdyby zmniejszono spożycie soli do zalecanego poziomu - mniej niż 5 g na dzień.
1. Określcie, ile spożywacie soli. W tym celu znajdźcie w Internecie potrzebny on-line kalkulator.
2. Przeczytajcie porady, które pomogą zmniejszyć spożycie soli. Zastanówcie się, które porady są łatwe do wykonania, a których trudno jest dotrzymać.
Spożycie soli można zmniejszyć, jeżeli:
• podczas przygotowania jedzenia wykorzystywać przyprawy zamiast soli;
• w razie potrzeby dodawać sól do już gotowego dania;
• wykorzystywać tylko sól jodowaną, zapobiegając w ten sposób deficytowi jodu;
• zmniejszyć spożycie gotowych przekąsek słonych;
• wybierać produkty z mniejszą ilością sodu;
• jeść więcej owoców i warzyw, które mają potas. Zniweluje to skutki nadmiernego spożywania sodu.
Zdrowe odżywianie wpływa korzystnie na wzrost, normalny rozwój i czynności życiowe człowieka, wspomaga profilaktykę zachorowań.
Białka wykonują w organizmie dużo ważnych funkcji. Szczególnie ważne są pełnowartościowe białka, które zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego. Wśród węglowodanów złożonych szczególną rolę pełni błonnik. Przechodząc przez przewód pokarmowy, przyspiesza on procesy trawienia, oczyszcza jelita, zapobiega zaburzeniom jego funkcjonowania. Lekarze rekomendują wyeliminować z diety tłuszcze trans, które są w składzie margaryny, majonezu, wyrobów cukierniczych oraz pożywienia szybkiego przygotowania (fast food).
Organizm powinien otrzymywać wszystkie niezbędne witaminy i substancje mineralne. Za bezpieczną dobową normę spożywania soli kuchennej uważa się 5 gramów.
Źródło: Podstawy zdrowia podręcznik do 9 klasy Bech