W tym paragrafie:
• potrenujesz korzystanie z piramidy żywienia, aby ułożyć swoją dietę zgodnie ze spożyciem energii;
• poznasz przyczyny i konsekwencje otyłości;
• nauczysz się kontrolować wagę swojego ciała.
Po kolei opowiedzcie o tym, jak badaliście ilość spożywanej przez was soli. Które produkty okazały się największymi „zaopatrzeniowcami” soli w waszej diecie? Czy znaleźliście odpowiedni dla was sposób kontroli spożywanej soli?
Ludzie odczuwają potrzebę jedzenia, które zapewnia organizmowi energię i wszystkie substancje odżywcze. Ale, w jaki sposób określić potrzebną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i substancji mineralnych w codziennym menu? Piramida żywieniowa (rys. 18) pomaga prawidłowo planować swoją dietę. Przecież włączając do menu produkty z różnych grup, zapewniacie sobie pełnowartościową dietę każdego dnia.
1. Połączcie się w pięć grup („produkty zbożowe”, „warzywa i owoce”, „produkty mleczne”, „mięso i zamienniki”, „słodycze i przekąski słone”).
2. Przeczytajcie odpowiedni fragment materiału paragrafu i przygotujcie krótki referat o produktach waszej grupy. Podajcie przykłady tych produktów, objaśnijcie ich korzyść i możliwe zastrzeżenia odnośnie ich spożywania.
3. Po kolei zaprezentujcie swoje referaty, odpowiedzcie na pytania kolegów z klasy.
Produkty zbożowe
Produkty z grupy zbożowych są bogate w węglowodany, witaminy grupy B, żelazo, białka. Do tej grupy należą kasze (kasza gryczana, ryż, kukurydza, owies) i wyroby mączne.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika wyroby pełnoziarniste albo z mąki gruboprzemiałowej poprawiają pracę przewodu pokarmowego, pomagają normalizować procesy trawienia. Śniadanie złożone z wyrobów pełnoziarnistych naładowuje organizm energią na cały dzień. Regularne spożywanie takich produktów poprawia stan skóry, sprzyja zmniejszeniu poziomu cholesterolu, obniżeniu ciśnienia krwi, zapobiega powstawaniu cukrzycy II typu.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa zawierają witaminę A, C oraz włókna pokarmowe. Bogatym źródłem witaminy C są cytrusy, soki owocowe i pomidory. Witamina C rozcieńcza się w wodzie.
Ponieważ niewykorzystany nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu, należy go spożywać codziennie.
W witaminę A bogate są warzywa koloru ciemnozielonego, żółtego i pomarańczowego. Jest ona rozpuszczalna w tłuszczach i rozkłada się w organizmie. Dlatego można ją spożywać co drugi dzień.
Produkty mleczne
Produkty tej grupy są bogate w białka, wapń, fosfor, witaminę A. Szczególnie korzystne są produkty z kwaśnego mleka o obniżonym lub średnim poziomie tłuszczu bez słodkich napełniaczy. Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu mają zbyt wiele tłuszczów nasyconych, a jogurty owocowe i słodkie serki — cukru.
Mięso i jego zamienniki
Produkty tej grupy dostarczają do organizmu białka, żelaza, mikroelementów, witamin grupy B. Ta grupa spożywcza składa się z produktów, które zawierają białka pochodzenia zwierzęcego (wołowina, cielęcina, baranina, wieprzowina, drób, ryby, jajka) oraz zamienników mięsa, które zawierają białka roślinne (rośliny strączkowe, groch, orzechy).
Potrawy z produktów spożywczych bogatych w białka roślinne, zawierają około 30% białek, które są w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby zbalansować dietę, białka roślinne lepiej spożywać z białkami mlecznymi.
Ciekawy jest fakt, że drogie mięso często zawiera dużo tłuszczu, który poprawia jego smak. Kupując chude mięso, można zaoszczędzić i jednocześnie obniżyć spożycie tłuszczów nasyconych.
Słodycze, przekąski słone
Produkty te nie są niezbędne, ale są dopuszczalne w diecie w niewielkich ilościach. Norma codzienna ich spożycia — nie więcej niż 2-3 porcje, przecież zawierają one za dużo tłuszczu i/lub cukru, są wysokoenergetyczne, ale ubogie w witaminy i substancje mineralne. Nadmierne spożywanie słodyczy prowadzi do nadwagi, otyłości, zwiększenia ryzyka chorób serco-wo-naczyniowych i cukrzycy.
Odżywianie i spożycie energii
Jedzenie dostarcza organizmowi energii i substancji odżywczych, nieodzownych dla wzrostu i wspierania czynności życiowych. Z tym faktem powiązane są dwie cechy produktów spożywczych - wartość spożywcza i energetyczna.
Wartość spożywcza (pożywność) - to stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i substancji mineralnych, które zawiera 100 g produktu.
Wartość energetyczna (kaloryczność) — cecha, która wskazuje cechy energetyczne produktu. Mierzona jest w kaloriach albo w kilokaloriach.
Niektóre produkty są niskokaloryczne, jednak mają wysoką wartość odżywczą. To, na przykład warzywa, owoce, owoce morza. Inne, na odwrót, mają wysoką kaloryczność i niską wartość odżywczą. To przede wszystkim jedzenie z barów szybkiej obsługi (fast food). Zawiera ono mało witamin, dużo tłuszczów trans i węglowodanów prostych. Niektórzy nadużywają produktów wysokokalorycznych o niskiej wartości odżywczej i przez to mogą jednocześnie cierpieć na nadwagę i niedobór substancji odżywczych.
Skład zbalansowanej, zdrowej diety zależy od indywidualnych cech człowieka, jego wieku, płci, sposobu życia, aktywności fizycznej. Najmniejszą wielkość porcji zaleca się spożywać dorosłym kobietom, które prowadzą siedzący tryb życia (1600 kcal), a największą - aktywnym nastolatkom (2800 kcal). Podczas intensywnych treningów lub zawodów sportowych kaloryczność diety nastolatków może zwiększyć się do 3000-3200 kcal.
W jaki sposób obliczyć potrzebną kaloryczność diety i prawidłowy stosunek wchodzących w jej skład substancji odżywczych? Najprościej zrobić to przy pomocy piramidy żywienia.
Połączcie się w 5 grup i potrenujcie układanie diety spożywczej zgodnie ze spożyciem energii. W tym celu:
1. Policzcie kaloryczność dziennej porcji, wykorzystując podwyższony współczynnik (trzeba na niego pomnożyć minimalną dzienną kaloryczność - 1600 kcal).
Grupa 1 - Siedzący tryb życia, współczynnik ...1,2;
Grupa 2 - Umiarkowana aktywność fizyczna (treningi 1-3 razy na tydzień), współczynnik ...1,4;
Grupa 3 - Wysoka aktywność fizyczna (intensywne treningi 3-5 razy na tydzień), współczynnik ...1,6;
Grupa 4 - Bardzo wysoka aktywność fizyczna (ciężkie obciążenie fizyczne 6-7 razy na tydzień), współczynnik ...1,8; Grupa 5 - Graniczny stopień aktywności fizycznej, współczynnik ...1,95.
2. Namalujcie w zeszycie pustą makietę piramidy żywienia. Za pomocą podanej niżej tabeli określcie ilość porcji produktów każdej grupy w codziennym menu i zapiszcie je na makiecie (na przykład namalujcie szklankę mleka, kawałek sera i jogurt tam, gdzie umieszczone są produkty mleczne).
W granicach pięciu grup połącznie się w pary albo trójki. Ułóżcie przykładowe dzienne menu zgodnie z przygotowaną przez was piramidą żywienia. Pamiętajcie, że mają być w niej napoje, sałatki, dania główne, garnirunek i desery. Wykonajcie swoje warianty menu i zaprezentujcie je klasie.
Przyczyny otyłości dziecięcej
Według danych WHO ilość dzieci z nadwagą na świecie w ciągu ostatnich 25 lat wzrosła o jedną trzecią. Jest to związane z dwoma głównymi tendencjami.
Pierwsza - tendencja do zwiększenia w diecie ilości produktów przetworzonych, które mają wysoką wartość energetyczną i niską wartość odżywczą. Problem natęża się przez agresywną reklamę produktów wysokokalorycznych i napojów, która najczęściej jest przeznaczona dla dzieci i młodzieży.
Druga - tendencja do ogólnego obniżenia aktywności fizycznej. Rozwój technologii komputerowych zmniejsza atrakcyjność aktywnego wypoczynku. Konsekwencją takiego stanu jest zwiększenie ilości chłopców i dziewcząt, które mają nadwagę i którym ona przeszkadza w zabawach ruchowych oraz zawodach z rówieśnikami. To powoduje, że mają mniej ruchu, niż chcieliby, co doprowadza do dalszego zwiększania nadmiaru tłuszczu.
Przypomnijcie sobie sytuację, kiedy chcieliście spróbować produktu po tym, jak zobaczyliście go w reklamie. W parze z kolegą z klasy omówcie:
• Co was zainteresowało w tej reklamie?
• Czy produkt okazał się taki sam, jak go prezentowano?
• Czy można uważać ten produkt za korzystny dla zdrowia?
Spróbujcie zwiększyć stopień swojej aktywności fizycznej. W tym celu w ciągu tygodnia codziennie zamieńcie jedną godzinę, którą przeznaczacie na oglądanie seriali lub rozmowy w sieciach społecznościowych, na jakąkolwiek aktywność ruchową (taniec, ćwiczenia fizyczne, spacer itp.).
Zróbcie o tym plakat z fotografiami albo wideosprawozdanie i po tygodniu umieśćcie na swojej stronie albo pod hasztagiem #odłącz się, zachęcając rówieśników do aktywnego wypoczynku.
Mechanizm rozwoju otyłości u dzieci i dorosłych
Według mechanizmu rozwoju otyłość dziecięca różni się od tej, która rozwija się w wieku dorosłym.
Organizm dziecięcy rośnie i w razie zachwiania w nim bilansu energetycznego tworzy się nadmierna ilość komórek tłuszczowych. W dojrzałym wieku nadmiar komórek tłuszczu przeszkadza człowiekowi chudnąć i wspomaga szybkie tycie. Dieta i ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszyć rozmiar komórek tłuszczu, ale ich ilość w ciągu całego życia pozostaje niezmienna.
Otyłość, która rozwija się w dojrzałym wieku, najczęściej prowadzi tylko do powiększenia rozmiarów istniejących komórek tłuszczu. Dlatego ludziom, którzy zaczynają mieć problemy z otyłością w wieku dojrzałym, schudnąć i utrzymywać wagę ciała jest lżej, ponieważ mają mniej komórek tłuszczowych, niż tym, którzy byli otyli w dzieciństwie.
Problemy i skutki otyłości dziecięcej
Dzieci i nastolatki z nadmierną wagą ciała mają problemy z oddychaniem, szczególnie podczas wysiłku fizycznego. Wzrasta ryzyko urazów i złamań, częściej pojawiają się problemy z postawą, a podwyższona potli-wość może doprowadzić do podrażnienia lub zapalenia skóry.
Wśród konsekwencji otyłości dziecięcej, które stają się widoczne przeważnie w wieku dojrzałym są: podwyższone ryzyko wczesnych chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy II typu, zaburzeń mięśniowo-kostnych i niektórych rodzjów raka.
Kontrola wagi ciała
Zwracając uwagę na negatywne następstwa otyłości dla zdrowia, każdy powinien kontrolować wagę ciała w ciągu całego życia. Jeżeli zauważyliście, że przytyliście o parę zbędnych kilogramów, warto zwiększyć wysiłek fizyczny i trochę zmniejszyć wielkość porcji.
Istnieją programy komputerowe, stworzone wspólnie z dietetykami, które radzą w sprawach waszych indywidualnych parametrów. Jeden z takich programów możecie pobrać z Internetu na swój smartfon.
Piramida żywienia pomaga prawidłowo planować swoją dietę. Przecież, włączając do menu produkty z różnych grup, gwarantujecie sobie pełnowartościową dietę na każdy dzień.
Kaloryczność dziennej porcji zależy od indywidualnych cech człowieka: jego wieku, płci, sposobu życia, aktywności fizycznej.
Biorąc pod uwagę negatywne skutki otyłości dla zdrowia, każdy powinien kontrolować wagę ciała w ciągu całego życia.
Źródło: Podstawy zdrowia podręcznik do 9 klasy Bech