W tym paragrafie:
• dowiesz się, jakie rodzaje aktywności ruchowej są najpopularniejsze w twojej klasie;
• zapoznasz się z piramidą aktywności ruchowej;
• przedyskutujesz wpływ ruchu na dobrostan fizyczny, psychologiczny i społeczny.
Aktywność ruchowa - to dowolne rodzaje ruchu, podczas których organizm wykorzystuje energię. To może być uprawianie sportu (pływanie lub gimnastyka) albo takie czynności codzienne jak sprzątanie czy wyprowadzanie psa. Większość rodzajów aktywności ruchowej poprawia naszą kondycję fizyczną.
1. Na oddzielnych arkuszach papieru zapiszcie rodzaje atyw-ności ruchowej, które regularnie uprawiacie.
2. Dodajcie jeszcze trzy rodzaje aktywności ruchowej, których chcielibyście spróbować w przyszłości. Po kolei opowiedzcie, dlaczego one was pociągają.
3. Wyznaczcie trzy najpopularniejsze w waszej klasie rodzaje aktywności ruchowej.
Zasady aktywności ruchowej
Rozróżniamy co najmniej trzy rodzaje aktywności ruchowej, o których należy pamiętać.
1. Zasada indywidualności oznacza, że każdy człowiek ma indywidualne cechy, które określają jego zdolność adaptowania się do obciążeń fizycznych. Cechy dziedziczne, wiek człowieka, stan jego zdrowia wpływają na intensywność przemiany materii, regulacji nerwowej i hormonalnej. Ten sam plan ćwiczeń może idealnie pasować jednemu człowiekowi i całkowicie nie pasować innemu.
2. Zasada systematyczności oznacza potrzebę regularnych ćwiczeń. W razie wstrzymania lub znacznego zmniejszenia obciążeń osiągnięcia, które udało się zdobyć, szybko znikają. Ta zasada zrodziła następujące powiedzenie: „Wykorzystuj lub trać”.
3. Zasada stopniowości oznacza potrzebę stopniowego zwiększenia obciążeń. Zaniedbywanie tej zasady może doprowadzić do urazu i utraty chęci do uprawiania ćwiczeń.
Piramida aktywności ruchowej
Istnieje sześć składników kondycji fizycznej: wytrwałość (ogólna i mięśniowa), siła, spryt, giętkość i skład ciała. Do podtrzymania dobrej kondycji fizycznej istnieją specjalne ćwiczenia, między innymi te, które obecnie nazywa się fitness (od ang. to be fit - trzymać się w dobrej formie). Większość z nich dzieli się na dwie grupy: aerobowe i anaerobowe.
Ćwiczenia aerobowe - rodzaj aktywności ruchowej, podczas której angażowane są duże grupy mięśni w naszym ciele i która jest wykonywana równomiernie i jednostajnie w ciągu co najmniej 10 minut trzy razy dziennie lub 20-30 minut jednorazowo.
Przykłady ćwiczeń aerobowych: jogging (bieg w wolnym tempie), pływanie, jazda na rowerze, taniec. Te aktywności ruchowe trenują serce, poprawiają krwiobieg i mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu. Ćwiczenia aerobowe poprawiają wskaźniki ogólnej i mięśniowej wytrzymałości.
Ćwiczenia anaerobowe - rodzaj aktywności ruchowej, podczas której mięśnie produkują energię w warunkach niedoboru tlenu, ponieważ krew nie nadąża z dostarczaniem jego odpowiedniej ilości. Bieg na krótkich dystansach (sprint), ćwiczenia na siłowni - to przykłady ćwiczeń anaerobowych.
Zwiększają one objętość mięśni, ich wytrzymałość i siłę.
Oprócz ćwiczeń aerobowych i anaerobowych w celu podtrzymania dobrej kondycji fizycznej należy regularnie wykonywać ćwiczenia dla rozwoju zwinności i giętkości.
Zwinność - dobra koordynacja ruchów i szybka reakcja. Zwinność rozwijają wschodnie sztuki walki, szermierka, wszystkie rodzaje tenisa, badminton, taniec, pływanie.
Giętkość - zdolność stawów do zapewnienia maksymalnej amplitudy ruchów. Utrata giętkości może doprowadzić do rozciągnięcia mięśni, a mocne i elastyczne mięśnie zapewnią aktywność do starości. Ćwiczenia na rozwój giętkości - to gimnastyka, akrobatyka, taniec, wschodnie sztuki walki, joga.
Może wyniknąć pytanie: „Skąd wziąć czas na wykonanie wszystkich niezbędnych ćwiczeń?”
Utrzymanie dobrej kondycji fizycznej przede wszystkim zależy od naszych chęci, a czas zawsze można znaleźć i na wyniki nie trzeba będzie długo czekać, ponieważ korzyści i satysfakcja płynące z ćwiczeń odczujemy od razu. Splanować swoje ćwiczenia pomoże nam piramida aktywności ruchowej (rys. 11).
Ruch i zdrowie
Aktywność ruchowa jest jednym z najważniejszych czynników utrzymania ogólnego dobrostanu, który ma korzystny wpływ na wszystkie aspekty zdrowia - fizyczne, psychiczne i społeczne.
1. Połączcie się w trzy grupy i za pomocą materiału zawartego w podręczniku (s. 51—53) zapiszcie na oddzielnych kartkach papieru pozytywny wpływ aktywności ruchowej na:
grupa 1: dobrostan fizyczny; grupa 2: dobrostan psychiczny; grupa 3: dobrostan społeczny człowieka.
2. Przedstawcie wyniki pracy swoich grup i sporządźcie plakat „Korzyści płynące z ruchu”.
Pozytywny wpływ na dobrostan fizyczny
Dzięki aktywności fizycznej jesteśmy silniejsi. Napełnia nas ona energią, poprawia postawę, koordynację ruchów i prędkość reakcji, ćwiczy mięśnie (w tym też serce), wzmacnia kości, stymuluje przemianę materii, pomaga utrzymywać idealną masę ciała, zmniejsza ryzyko powstania schorzeń. Regularne ćwiczenia poprawiają pracę wielu narządów i układów:
układu krwionośnego - dzięki temu, że trenowane serce mniej „zużywa się” i zapewnia efektywne dostarczanie tlenu i substancji odżywczych do każdej komórki organizmu;
układu oddechowego - dzięki temu, że podczas obciążeń fizycznych zwiększa się pojemność płuc i są trenowane mięśnie, które uczestniczą w procesach oddychania (sportowcy mniej cierpią z powodu zadyszki podczas obciążeń fizycznych);
układu szkieletowego - dzięki temu, że ćwiczenia fizyczne sprzyjają zwiększeniu szczelności tkanki kostnej i elastyczności wiązadeł. W połączeniu z pełnowartościowym odżywianiem jest to najlepsza profilaktyka osteoporozy, która powstaje na skutek nadmiernego wydalania wapnia z kości i grozi skomplikowanymi złamaniami;
układu hormonalnego - dzięki temu, że aktywność ruchowa przyśpiesza przemianę materii, zapobiega otyłości i cukrzycy,
układu nerwowego - dzięki temu, że regularne ćwiczenia poprawiają koordynację ruchów i prędkość reakcji, co jest szczególnie ważne dla tego, kto kieruje samochodem lub w przyszłości zamierza zostać kierowcą.
Pozytywny wpływ na dobrostan psychiczny
Umiarkowane obciążenia fizyczne sprzyjają wydzielaniu się szczególnych substancji — endorfin, które są nazywane „hormonami szczęścia”. Dlatego fizycznie aktywni ludzie częściej przebywają w dobrym nastroju, czują się psychicznie zrównoważeni.
Osiągnięcia sportowe znacznie zwiększają samoocenę. I wcale nie chodzi tu o zdobywanie medali olimpijskich. Wielu wystarcza poprawienie swego wyniku w biegu na krótkim dystansie, opanowanie nowego stylu w pływaniu lub nauczenie się jazdy na nartach.
Ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymywać idealną wagę, kształtują piękną sylwetkę. Komplementy otaczających z tego powodu również poprawiają nastrój i zwiększają samoocenę.
Uprawianie sportu hartuje wolę, uczy osiągania sukcesów w sporcie i nauce. Dzięki nasyceniu krwi tlenem poprawia się praca mózgu, zwiększają się możliwości intelektualne (jeśli trenujemy nie tylko mięśnie, lecz także intelekt).
Zawody sportowe uczą godnego przeżywania sukcesów i porażek (rys. 13). Ćwiczenia fizyczne obniżają poziom stresu, zniżają ryzyko powstawania depresji. Ćwiczenia na rozciąganie (na przykład joga) relaksują, odprężają psychicznie, niwelują niepokój. Intensywne ćwiczenia pomagają panować nad takimi silnymi emocjami jak na przykład gniew.
Pozytywny wpływ na dobrostan społeczny
Różne rodzaje aktywności ruchowej wpływają na dobrostan społeczny człowieka. Nawet ćwiczenia indywidualne mają wpływ na twoje relacje z otoczeniem. Na przykład regularne uprawianie sportu poprawia twój wygląd zewnętrzny, więc człowiek czuje się pewnie nawet w mało znanym towarzystwie.
Kiedy zajęcia odbywają się w grupie (np. w szkole tańca towarzyskiego), istnieje możliwość zapoznania się z wieloma ludźmi, znalezienia nowych przyjaciół, udoskonalenia swoich nawyków komunikowania się.
Jeśli interesujesz się zespołowymi rodzajami sportu (turystyką sportową, piłką nożną czy siatkówką) - uczysz się być członkiem drużyny, inspirować i wspierać się nawzajem, wspólnie osiągać cel.
Gdy ludzie biorą udział w imprezach sportowych (np. takich jak na rys. 14), poznają tradycje narodowe, pokazują swoją pozycję obywatelską, pomagają tym, którzy tego potrzebują. Tego rodzaju imprezy podwyższają status społeczny uczestników, łączą ich we wspólnotę dla osiągnięcia szlachetnego celu.
Bieg w Dniu Pamięci Ofiar AIDS - akcja charytatywna, podczas której zbierane środki są przekazywane na potrzeby nosicieli wirusa HIY
Zdumiewające sukcesy ukraińskiej reprezentacji paraolimpijskiej dowodzą, że problemy zdrowotne i wady fizyczne nie są przeszkodą do uprawiania sportu, osiągania sukcesów i wspierania wysokiego poziomu dobro-stanu fizycznego, psychologicznego i społecznego.
Aktywność ruchowa jest jednym z najważniejszych czynników wspierania dobrosta-nu ogólnego. Ma ona wpływ na wszystkie aspekty zdrowia - fizyczne, psychologiczne i społeczne.
Aktywność ruchowa rozwija mięśnie, pomaga podtrzymywać idealną wagę, zmniejsza ryzyko powstania wielu chorób.
Aktywność ruchowa pomaga utrzymywać równowagę psychologiczną: zmniejsza stres i ryzyko powstania depresji, poprawia pracę mózgu, podwyższa samoocenę, uczy osiągania sukcesów, godnego przeżywania zwycięstw i porażek, opanowywania lęku i gniewu.
Wiele rodzajów aktywności ruchowej sprzyja poznawaniu nowych ludzi, rozwojowi nawyków komunikacji i umocnieniu więzi.
Źródło: Podstawy zdrowia podręcznik do 9 klasy Bech