mozok.click » Основи здоров'я » Емоційна саморегуляція
Інформація про новину
  • Переглядів: 3616
  • Автор: admin
  • Дата: 6-01-2018, 02:45
6-01-2018, 02:45

Емоційна саморегуляція

Категорія: Основи здоров'я

У цьому параграфі ви:

• дізнаєтеся про емоційну зрілість і значення емоційної саморегуляції;

• вчитиметесь розпізнавати найважливіші емоції;

• ознайомитесь із загальною стратегією самоконтролю;

• потренуєтеся застосовувати деякі прийоми керування емоціями.

Ринок праці та емоційна компетентність

На попередньому уроці ви розмірковували, яку професію обрати. По черзі скажіть:

• Чи визначилися ви зі своєю майбутньою професією?

• Що для цього потрібно (окрім відповідної освіти)?

Раніше у країнах Заходу було заведено на найпрестижніші посади брати фахівців, які мали найвищий показник за так званим тестом IQ (від англ. Intelligence Quotient — коефіцієнт інтелекту). Та згодом з’ясувалося, що особистий, у тому числі й професійний, успіх потребує більшого, ніж те, що вимірюється тестом на IQ.



Поряд з лінгвістичними і математичними здібностями важливе значення мають інші особис-тісні якості кандидатів.

Професійно успішні люди здебільшого мають середній IQ. Та вони різняться від колег тим, що впевнені у собі, адекватно оцінюють себе й оточення, активні й творчі, позитивно налаштовані, толерантні й менш консервативні.

На сучасному ринку праці емоційна компетентність цінується навіть більше, ніж інтелектуальна, тому що емоційно компетентна людина:

• психологічно врівноважена і здатна зберігати спокій у складних обставинах;

• добре організована, вміє уникати емоційного вигорання навіть за напруженого робочого графіка;

• розуміє почуття інших людей, ефективно працює в команді;

• здатна до самомотивації;

• може бути лідером, надихати і заохочувати.

Значення емоційної саморегуляції

Усе, що відбувається в нашому житті, ми спочатку оцінюємо емоційно, а потім раціонально. Іноді наша реакція випереджає думку, і ми діємо майже рефлекторно, зокрема коли виникає несподівана загроза життю. У таких випадках швидка реакція корисна — може навіть врятувати. Однак часто вона неадекватна, і ми розуміємо, що так не слід було чинити («Це був необдуманий вчинок, я діяв під впливом емоцій»). Такі дії можуть мати небажані наслідки — конфлікт, зіпсовані стосунки, підірвана репутація.

Надмірна емоційність властива підлітковому віку. Це пов’язано з гормональною перебудовою організму. Адже якщо до початку статевого дозрівання концентрація чоловічих і жіночих гормонів в організмі дитини стабільна, то в підлітковому віці вона зростає у 10-20 разів. Лікарі називають це «гормональним бунтом». Він зумовлює багато змін в організмі, у тому числі впливає на нервову систему, прискорює процеси збудження. Тому підлітки часто переживають сильні емоції, страждають від перепадів настрою, стресів і депресій.

Людина значною мірою є самокерованою системою. На фізіологічному рівні ми можемо спостерігати, як наш організм адаптується до змін, відновлюється після травми чи хвороби. Психіка людини також дуже пластична. Вона здатна долати навіть дуже сильні стреси, відновлюватися після потрясінь і гоїти душевні рани.

Емоційна саморегуляція — це розуміння природи емоцій, уміння розпізнавати їх і здатність володіти собою.

Саморегуляція допомагає досягати важливих цілей, уникати проблем, зберігати психологічну рівновагу і приймати виважені рішення в будь-якому віці й за будь-яких обставин.


Природа емоцій

Наш мозок можна порівняти з айсбергом: свідомість — його вершина, а підсвідомість — дев’ять десятих маси, що перебувають під водою. Свідомість має обмежені можливості. Наприклад, вона може оперувати одночасно 5-9 одиницями інформації і здатна пам’ятати її лише кілька годин.

Потужність підсвідомості набагато вища. її можна позначити символом нескінченності. Підсвідомість є сховищем наших інстинктів, спогадів, інтуїції, переконань, навичок і звичок.

На відміну від свідомості, яка відключається під час сну, підсвідомість працює безперервно. її можна порівняти з автопілотом — потужним комп’ютером, який, виконуючи закладену в ньому програму, формує картину реальності, миттєво оцінює безліч варіантів розвитку подій і обирає той, що найкраще підходить для польоту.

Емоції — це мова нашої підсвідомості. Якщо нічого не загрожує життю або немає конфлікту між нашими думками і діями, з одного боку, та цінностями, переконаннями і звичками — з іншого, ми почуваємося

спокійно, врівноважено. А коли виникає загроза і ми діємо всупереч своїй підсвідомості, то відчуваємо емоції (від легкого душевного дискомфорту до афекту — дуже сильних і руйнівних емоцій).

Вчимося розпізнавати емоції

Найчастіше ми знаємо, які емоції відчуваємо і з якої причини. Та часом бувають різкі зміни настрою без видимих причин, іноді відчуваємо змішані емоції (наприклад, радість за друга і водночас легку заздрість). Точне розуміння того, що і чому ми відчуваємо, є важливою складовою ефективної саморегуляції.

1. Прочитайте інформацію про окремі емоції на с. 103-105. Об’єднайтесь у групи і розіграйте ситуацію, яка може викликати відповідні емоції.

Група 1: задоволення, радість.

Група 2: цікавість, натхнення.

Група 3: любов, емпатія.

Група 4: тривога, страх.

Група 5: злість, гнів.

Група 6: сором, провина.

2. Чи всі люди однаково реагують на ті самі події?

Задоволення, радість

Задоволення від добре виконаної роботи, радість спілкування з друзями, досягнення мети... Усе це — надзвичайно приємні й бажані емоції. Вони наповнюють нас енергією, пробуджують творчий потенціал, надихають на нові досягнення.

Найчастіше ми відчуваємо ці емоції, коли живемо в гармонії з собою і з навколишнім світом, маємо змогу реалізувати свої мрії. Вони посилюються, коли є люди, які щиро радіють за нас. І навпаки, навіть найбільша удача не тішить, коли немає з ким поділитися радістю.

Цікавість, натхнення

Це психологічна настанова на пізнання світу і відкриття нового, джерело розвитку кожної людини і рушій прогресу людської цивілізації.

Саме проста цікавість змушує людей докладати зусиль, працювати вдень і вночі, долати перепони і відмовлятися від багатьох благ, оскільки це пов’язано із задоволенням пізнавальних потреб і радістю відкриття.

Цікавість є однією з найдорогоцінніших емоцій. її втрата спустошує душу, породжує нудьгу, навіть може спричинити депресію. Тому завжди важливо пробуджувати і підтримувати в собі інтерес до різних аспектів життя (науки, мистецтва, природи тощо).

Любов, емпатія

Любов — глибоке емоційне переживання, в якому переплелися повага, ніжність та відданість. Вона спонукає нас дбати про потреби інших, поважати їхні особисті цінності. Любов — це не лише слова, а й учинки на благо інших: коханої людини, друга, родини, держави.

Любов неможлива без емпатії — здатності до співпереживання і співчуття. Це відчуття емоційної близькості з іншою людиною, намагання поставити себе на її місце, відчути те, що відчуває вона. Емпатія є необхідною складовою будь-яких тісних стосунків — дружніх, родинних чи романтичних. Вона допомагає нам стати кращими, утримує від слів і вчинків, які можуть когось образити.

Страх, тривога

Страх — це передчуття лиха, коли ми відчуваємо загрозу нашому життю, здоров’ю, добробуту, стосункам, самоповазі. Страх може застерегти нас від потрапляння у небезпечну ситуацію, а помірне хвилювання — змусити краще підготуватися до контрольної. Але іноді страх буває таким сильним, що паралізує волю і «стирає пам’ять».

Тривога — очікування реальної (або уявної) загрози. Підвищена тривожність нерідко є лише виявом інстинкту самозбереження, який в умовах безпечного і комфортного існування породжує чимало фантомів — уявних страхів. Показово, що в часи справжніх криз (наприклад, на війні) люди майже не відчувають тривоги, тому що їхні природні інстинкти спрямовані на виживання.

Гнів

Це найбільш руйнівна емоція. Вона виникає тоді, коли ми відчуваємо загрозу, наприклад у випадку порушення наших прав. Це дуже сильне почуття. Гнів перешкоджає тверезо мислити і приймати рішення. Більшість тяжких злочинів скоюють у стані афекту — неконтрольова-ного гніву. Це схоже на джина у пляшці: випустиш гнів на волю — він неймовірно розростеться і може зруйнувати все навколо.

Однак і придушений гнів також дуже небезпечний. Він заганяє людину в глухий кут, породжує відчуття безвиході, стрес і депресію. Це може спонукати до вживання алкоголю, наркотиків, навіть призвести до самогубства. Тому важливо навчитися розпізнавати свої емоції, коли вони ще не набрали сили і ви здатні володіти собою.

Сором, провина

Ці емоції виникають, коли діємо всупереч тому, що вважаємо правильним, справедливим, або коли наші вчинки мають негативні наслідки. Ми відчуваємо сором, коли про скоєне нами хтось дізнається. Це дуже неприємне відчуття, і тому люди намагаються чинити по совісті. Однак є й такі, хто приховує свої негідні вчинки, аби про них не дізналися, тоді, мовляв, і соромитися нічого.

Та не все так просто. Існує ще одна емоція — провина, відчуття сорому за себе, за те, що діяв усупереч своїм переконанням, навіть якщо ніхто й не дізнався про це.

Сором і провина — корисні почуття. Вони, як гальма в автомобілі, допомагають уникати багатьох неприємностей і, як внутрішній учитель, змушують людей самовдосконалюватися.

Та іноді люди відчувають сором чи провину за речі, які вони не можуть контролювати. Наприклад, дітям може бути соромно за своїх батьків, коли ті зловживають алкоголем, або вони відчувають провину за їхнє розлучення. У таких випадках треба навчитися реалістично оцінювати межі своєї відповідальності, щоб уберегтися від непотрібних емоцій.

Деякі люди намагаються маніпулювати іншими, викликаючи в них почуття провини. Наприклад, кажуть: «Ти ж не псуватимеш мені свято, не відмовишся випити за моє здоров’я» або «Ти мене зовсім не любиш, інакше б давно погодилася на те, що я прошу». Важливо вміти розпізнавати такі прийоми, щоб не піддатися на маніпуляції.

Як навчитися володіти собою

Кожен із нас є володарем унікального світу — нашого внутрішнього світу. Ми самі творимо його і самі встановлюємо там порядки. Тому лише ми відповідальні за те, що відбувається в ньому.

Кожен володар цього світу має безліч підданих, серед яких — найрізноманітніші думки та емоції. На жаль, він не завжди вправно керує ними, інколи сам потрапляє під владу своїх підданих (наприклад, песимістичних думок чи емоцій). Страх змушує відмовлятися від нових можливостей, образа — уникати спілкування, гнів — руйнувати стосунки, а почуття провини не дає рухатися вперед.

Щоб не стати рабом своїх емоцій, не робити під їхнім впливом того, про що потім шкодуватимеш, треба вчитися не лише розпізнавати їх, а й керувати ними.

Об’єднайтесь у три групи і підготуйте повідомлення: група 1: про загальну стратегію самоконтролю; група 2: метод асоціації та дисоціації; група 3: метод рефреймінгу.

Загальна стратегія самоконтролю

Установіть попереджувальну сигналізацію. Уявіть, що у вас в голові є світлофор. Його червоне світло вмикатиметься тоді, коли треба зупинитись і подумати.

Запитайте себе, що насправді відчуваєте. Оцініть силу емоцій.

Не приймайте важливих рішень під впливом сильних емоцій.

Відкладіть рішення — завтра вранці буде видніше.

Зменшіть інтенсивність емоцій до безпечного рівня:

1. Заплющіть очі й уявіть місце, річ або людину, які навіюють вам спокій і розслаблення.

2. Повільно вдихайте, подумки малюючи заспокійливе зображення. Повільно видихайте, уявляючи, як видуваєте з себе почуття і думки, що вивели вас із рівноваги.

3. Продовжуючи дихати, повільно підніміть плечі і зробіть ними круговий рух. Плавно нахиляйте голову вліво-вправо і вперед-назад.

4. Виконайте пункти 2-3 щонайменше 10 разів, аж доки відчуєте, що заспокоїлись, а ваші думки прояснилися.

Перш ніж щось сказати чи зробити, подумайте про можливі наслідки.

Спрямуйте негативну енергію в позитивне русло — пробіжіть крос, приберіть у шафі, скопайте грядку.

Обговоріть ситуацію з батьками, другом, іншою людиною, якій довіряєте. -

Асоціація — заглиблення у переживання, бачення себе в центрі подій. Дисоціація — вихід із переживання через уявний вихід у стан стороннього спостерігача.

Асоціація і дисоціація

Усе, що відбувається з нами в житті, збагачує нас неоціненним досвідом. Щоб зберегти в пам’яті приємні емоції, черпати в них силу і натхнення, застосовуйте такий психологічний прийом, як асоціація.

Згадуючи радісну подію (наприклад, мить, коли ви чогось досягли і пишалися собою), пригадайте свої відчуття, віддайтесь емоціям. Вони наповнять вас радістю і впевненістю.

У житті трапляються і неприємні моменти, що викликають сильні негативні

емоції, надовго вибивають із колії, змушують страждати. Вони бувають такими сильними, що не дають змоги проаналізувати ситуацію, адже навіть спогад про неї є болісним.

Для послаблення емоцій можна використати здатність людини до самоусвідомлення — уміння уявно відсторонитися, побачити ситуацію і себе збоку, з позиції стороннього спостерігача. У такому разі переживання стають не такими гострими, і ми вже здатні проаналізувати ситуацію. Цей прийом називають дисоціацією.

Прикладом дисоціації є вправа «Найкращий друг». її ідея полягає у тому, що ми часто судимо себе набагато суворіше, ніж інших людей. Для об’єктивної оцінки травмівної ситуації уявіть, що це сталося не з вами, а з вашим найкращим другом. Запитайте себе:

• Чи сказав би я своєму другові те, що кажу собі?

• Яку пораду я міг би йому дати?


Рефреймінг

Існує дивовижний інструмент емоційної саморегуляції — рефреймінг, що в перекладі з англійської означає «переобрамлення» або «зміна рамки» (re — пере-, framing — обрамлення).

Головне завдання рефреймінгу — дати людині змогу по-новому поглянути на ситуацію, побачити в ній щось позитивне.

Наприклад, попереду у вас іспити.

Багато хто сприймає їх як проблему.

Але ви можете зробити просту річ — замість слова «проблема» вжити слово «можливості». І одразу все зміниться.

Якщо думати про іспити як про проблему, це пригнічує, породжує сумніви у спроможності її розв’язання. А коли міркувати про можливості, які відкривають перед вами іспити, це справді надихає.

Адже завдяки іспитам ви маєте змогу:

• заповнити прогалини у своїх знаннях;

• систематизувати вивчене;

• засвоїти нові навчальні стратегії;

• покращити пам’ять;

• випробувати себе;

• загартувати волю;

• досягти успіху;

• підвищити самооцінку і свій авторитет;

• набути цінного досвіду.

Уявімо ситуацію: ви склали іспити не так добре, як сподівалися, і, звісно, розчаровані. У пригоді вам стане такий рефреймінг: «Не буває поразок, є лише життєвий досвід». І справді, коли ставимося до поразок як до важливого досвіду, то не впадаємо у відчай, а мислимо раціонально: аналізуємо ситуацію і намагаємося зрозуміти, що не так і чому. Завдяки такому підходу ваші невдачі можуть стати найкоротшим шляхом до майбутнього успіху.

Що частіше ви практикуєте рефреймінг, то легше буде використовувати його у життєвих випадках. Пригадайте ситуацію, що засмутила вас (наприклад, ви зібралися пограти з друзями у футбол, а надворі почався дощ). Поміркуйте, як можна її використати (скажімо, запросити друзів до себе і подивитися разом фільм).

Усе, що відбувається в нашому житті, ми спочатку оцінюємо емоційно, а потім раціонально. Емоційна саморегуляція — це розуміння природи емоцій, уміння розпізнавати їх і здатність володіти собою.

Саморегуляція дає змогу досягати мети, уникати багатьох проблем, зберігати психологічну рівновагу і приймати виважені рішення у будь-якому віці й за будь-яких обставин. Навчитися керувати емоціями вам допоможе знання загальної стратегії та прийомів самоконтролю.

 

Це матеріал з підручника Основи здоров'я 9 клас Бех, Воронцова, Пономаренко

 






^