W tym paragrafie:
• dowiesz się o dojrzałości emocjonalnej i znaczeniu samo-regulacji emocjonalnej;
• nauczysz się rozpoznawać najważniejsze emocje;
• poznasz ogólną strategię samokontroli;
• potrenujesz stosowanie niektórych zasad kierowania emocjami.
Rynek pracy i kompetencja emocjonalna
Na poprzedniej lekcji zastanawialiście się, jaki wybrać zawód. Po kolei opowiedzcie:
• Czy wybraliście swój przyszły zawód?
• Co w tym celu jest potrzebne (oprócz odpowiedniego wykształcenia)?
Kiedyś w państwach Zachodu istniała zasada przyjmowania na najbardziej prestiżowe posady fachowców, którzy mają najwyższy wskaźnik inteligencji według tak zwanego testu IQ (z ang. Intelligence Quotient — iloraz inteligencji). Z czasem wyjaśniło się, że sukces osobisty oraz zawodowy wymagają czegoś więcej, niż to, co można zmierzyć testem na inteligencję. Wraz ze zdolnościami lingwistycznymi i matematycznymi ważne znaczenie mają inne cechy osobowości kandydatów.
Ludzie osiągający sukces zawodowy najczęściej mają średnie IQ. Ale różnią się oni od swoich kolegów tym, że są pewni siebie, realnie oceniają siebie i otoczenie, są aktywni i twórczy, pozytywnie nastawieni, tolerancyjni i mniej konserwatywni.
Na współczesnym rynku pracy kompetencja emocjonalna jest ceniona nawet bardziej, niż intelektualna, dlatego że człowiek kompetentny emocjonalnie:
• jest zrównoważony psychicznie i zdolny zachować spokój w trudnych okolicznościach;
• dobrze zorganizowany, umie unikać wypalenia emocjonalnego nawet z napiętym grafikiem pracy;
• rozumie uczucia innych ludzi, efektywnie pracuje w zespole;
• zdolny do samomotywacji;
• może być liderem, inspirować i zachęcać.
Znaczenie samoregulacji emocjonalnej
Wszystko, co ma miejsce w naszym życiu, na początku oceniamy emocjonalnie, a potem racjonalnie. Czasami nasza reakcja wyprzedza myślenie i działamy prawie refleksyjnie, szczególnie kiedy pojawia się nieoczekiwane zagrożenie życia. W takich wypadkach szybka reakcja jest korzystna -może nawet nas uratować. Jednak często jest ona nieodpowiednia i rozumiemy, że nie trzeba było tak postępować („Był to czyn nieprzemyślany, a ja działałem pod wpływem emocji”). Takie czyny mogą mieć niechciane skutki - konflikt, zerwane kontakty międzyludzkie, naderwana reputacja.
Nadmierna emocjonalność jest charakterystyczna dla wieku nastolatków. Jest to związane z hormonalną przebudową organizmu. Przecież jeżeli do rozpoczęcia dojrzewania płciowego koncentracja męskich i żeńskich hormonów w organizmie dziecka jest stabilna, to u nastolatków wzrasta ona 10-20 razy. Lekarze nazywają to „burzą hormonalną”. Determinuje ona wiele zmian w organizmie, w tym wpływa na układ nerwowy, przyspiesza procesy pobudzenia. Dlatego nastolatki często przeżywają silne emocje, cierpią na wahania nastroju, stresy i depresje.
Człowiek w znacznej mierze jest układem samokierującym. Na poziomie fizjogicznym możemy zauważyć, jak nasz organizm adaptuje się do zmian, regeneruje się po przebytym urazie czy chorobie. Psychika człowieka również jest bardzo plastyczna. Może ona pokonywać bardzo silne stresy, regenerować się po wstrząsach i goić rany duchowe.
Samoregulacja emocjonalna — to rozumienie istoty, charakteru emocji, umiejętność ich rozpoznawania i zdolność do panowania nad sobą.
Samoregulacja pomaga osiągnąć ważne cele, unikać problemów, zachowywać równowagę psychiczną i podejmować rozsądne decyzje w dowolnym wieku i dowolych okolicznościach.
Charakter emocji
Nasz mózg można porównać do góry lodowej: świadomość to jej wierzchołek, a podświadomość - dziewięć dziesiątych masy, która znajduje się pod wodą. Świadomość ma ograniczone możliwości. Na przykład, może operować jednocześnie pięcioma, dziewięcioma jednostkami informacji i zdolna jest je pamiętać tylko przez parę godzin.
Siła podświadomości jest o wiele większa. Można ją oznaczyć symbolem nieskończoności. Podświadomość jest schowkiem naszych instynktów, wspomnień, przekonań, nawyków i zwyczajów.
W odróżnieniu od świadomości, która odłącza się podczas snu, podświadomość działa nieprzerwanie. Można ją porównać do autopilota - mocnego komputera, który wykonując zainstalowany na nim program, tworzy obraz rzeczywistości, natychmiast ocenia wiele wariantów rozwoju zdarzeń i wybiera te, które najlepiej pasują do lotu.
Emocje - to język naszej podświadomości. Jeżeli nic nie zagraża życiu albo nie ma konfliktu między naszymi myślami i działaniami, z jednej strony, i wartościami, przekonaniami i przyzwyczajeniami - z drugiej, czujemy
się spokojnie, zrównoważeni. A kiedy pojawia się zagrożenie i działamy niezgodnie ze swoją podświadomością, to odczuwamy emocje (od lekkiego dyskomfortu duchowego do afektu - bardzo silnych i niszczących emocji).
Uczymy się rozpoznawać emocje
Najczęściej wiemy, jakie emocje odczuwamy i z jakiej przyczyny. Ale czasem miewamy ostre zmiany nastroju bez widocznych powodów, czasami odczuwamy emocje mieszane (na przykład radość z powodu przyjaciela i jednocześnie lekką zazdrość). Dokładne rozumienie tego, co i dlaczego odczuwamy, jest ważnym elementem efektywnej samoregulacji.
1. Przeczytajcie informację o niektórych emocjach na str. 103-105. Połączcie się w grupy i przedstawcie sytuację, która może wywołać odpowiednie emocje:
grupa 1: zadowolenie, radość; grupa 2: ciekawość, inspiracja; grupa 3: miłość, empatia; grupa 4: niepokój, strach; grupa 5: złość, gniew; grupa 6: wstyd, wina.
2. Czy wszyscy ludzie jednakowo reagują na te same wydarzenia?
Zadowolenie, radość
Zadowolenie z dobrze wykonanej pracy, radość rozmowy z przyjaciółmi, osiągnięcia celu... Wszystko to są nadzwyczajnie przyjemne i oczekiwane emocje. Napełniają nas one energią, rozbudzają potencjał twórczy, dają natchnienie do nowych osiągnięć.
Najczęściej odczuwamy te emocje, kiedy żyjemy w harmonii ze sobą i otaczającym nas światem, mamy możność realizowania swoich marzeń. Nasilają się one wtedy, kiedy są ludzie, którzy cieszą się z naszych osiągnięć.
I na odwrót, nawet największy sukces nie cieszy, kiedy nie ma z kim dzielić radości.
Ciekawość, inspiracja
Jest to psychologiczne nastawienie na poznawanie świata i odkrywanie nowego, źródło rozwoju każdego człowieka i duch rozwoju cywilizacji ludzkiej.
Właśnie najprostsza ciekawość zmusza ludzi do dokładania starań, pracy w dzień i w nocy, pokonywania przeszkód i odmawiania sobie wielu dóbr, ponieważ to jest powiązane z zaspokojeniem potrzeb poznawczych i radością odkrywania.
Ciekawość jest jedną z najbardziej wartościowych emocji. Jej utrata wyjałowią duszę, rodzi
nudę, może nawet powodować depresję. Dlatego zawsze trzeba rozbudzać i potrzymywać w sobie ciekawość różnych aspektów życia (nauki, sztuki, przyrody itp.).
Miłość, empatia
Miłość - to głębokie emocjonalne uczucie, w którym przeplatają się poszanowanie, delikatność i oddanie. Zachęca nas do dbania o potrzeby innych ludzi, szacunku do ich osobistych wartości. Miłość - to nie tylko słowa, ale i uczynki na rzecz innych: kochanej osoby, przyjaciela, rodziny, państwa.
Miłość nie może istnieć bez empatii — zdolności do współprzeżywania i współczucia. To odczuwanie emocjonalnej bliskości z innym człowiekiem, próba postawienia się na jego miejscu, odczuwania tego, co odczuwa on. Empatia jest nieodzownym składnikiem wielu różnych bliskich relacji — przyjacielskich, rodzinnych albo romantycznych. Pomaga ona nam być lepszymi, powstrzymuje przed słowami i uczynkami, które mogły by kogoś obrazić.
Strach, niepokój
Strach — to przeczuwanie karastrofy, czegoś złego, kiedy odczuwamy zagrożenie naszego życia, zdrowia, dobrostanu, relacji z innymi, poczucia własnej godności. Strach może nas ustrzec przed sytuacją niebezpieczną, a umiarkowany niepokój - zmusza do lepszego przygotowania się do pracy kontrolnej. Ale czasami strach jest tak silny, że paraliżuje wolę i „kasuje pamięć”.
Niepokój - oczekiwanie realnego (albo urojonego) zagrożenia. Podwyższony stan niepokoju nierzadko jest tylko pokazem instynktu samozachowawczego, który w warunkach bezpieczeństwa i komfortowego życia rodzi wiele fantomów - strachów urojonych. Modelową sytuacją jest to, że w czasach prawdziwego zagrożenia ludzie nie odczuwają żadnego niepokoju, dlatego że ich instynkty naturalne są skierowane na przetrwanie.
Gniew
Jest to najbardziej rujnująca emocja. Pojawia się ona wtedy, gdy odczuwamy zagrożenie, na przykład w momencie naruszania naszych praw. Jest to bardzo mocne uczucie. Przeszkadza ono trzeźwo myśleć i podejmować decyzje. Większość ciężkich przestępstw jest popełniana w afekcie - gniewie niekontrolowanym. Przypomina on dżina w butelce: wypuszczając gniew na woloność - rozrasta się on do ogromnych rozmiarów i może zniszczyć wszystko dookoła.
Jednakże tłumiony gniew również jest bardzo niebezpieczny. Zagania człowieka w ślepy kąt, rodzi uczucie braku wyjścia z sytuacji, stres i depresję. Taka sytuacja może stać się przyczyną spożywania alkoholu, sięgania po narkotyki, a nawet doprowadzić do samo-
bójstwa. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać własne emocje, kiedy nie nabrały one jeszcze siły i można nimi kierować.
Wstyd, wina
Te emocje pojawiają się, kiedy działamy przeciw temu, co uważamy za prawidłowe, sprawiedliwe, albo kiedy nasze uczynki mają negatywne skutki. Odczuwamy wstyd, kiedy o naszym uczynku ktoś się dowiedział. Jest to bardzo nieprzyjemne uczucie i dlatego ludzie starają się postępować zgodnie z sumieniem. Jednakże są i tacy, którzy ukrywają swoje złe uczynki, aby o nich nikt się nie dowiedział, wtedy, niby to nie ma się czego wstydzić.
Ale nie wszystko jest takie proste. Istnieje jeszcze jedna emocja - wina, poczucie wstydu za siebie, za to, że postępowaliśmy niezgodnie ze swoimi przekonaniami, nawet jeżeli nikt o tym się nie dowiedział.
Wstyd i wina — są to emocje wartościowe. Pomagają one, jak hamulce w samochodzie, unikać wielu nieprzyjemności i, jak nauczyciel wewnętrzny, zmuszają ludzi do samodoskonalenia.
Ale czasami ludzie odczuwają wstyd i winę za rzeczy, których nie kontrolują. Na przykład dzieci mogą się wstydzić swoich rodziców, kiedy ci nadużywają alkoholu, albo czują winę za ich rozwód. W takich wypadkach trzeba nauczyć się realistycznie oceniać granice swojej odpowiedzialności, żeby ustrzec się przed niepotrzebnymi emocjami.
Niektórzy ludzie starają się manipulować innymi, wywołując u nich poczucie winy. Na przykład mówią: „Nie będziesz psuł mojego święta, nie odmówisz wypicia za moje zdrowie” albo „Ty mnie wcale nie lubisz, inaczej zgodziłabyś się już dawno na to, o co proszę”. Trzeba umieć rozpoznawać takie chwyty, żeby nie poddawać się manipulacjom.
Jak nauczyć się kierować sobą
Każdy z nas jest gospodarzem unikalnego świata - naszego świata wewnętrznego. My sami go stworzyliśmy i sami ustanawiamy w nim prawa. Dlatego tylko my jesteśmy odpowiedzialni za to, co się w nim dzieje.
Każdy gospodarz tego świata ma mnóstwo poddanych, wśród których są najrozmaitsze myśli i emocje. Niestety, nie zawsze kieruje on nimi dobrze, czasami sam trafia pod władzę swoich poddanych (na przykład pesymistycznych myśli czy emocji). Strach zmusza do rezygnacji z nowych możliwości, obraza — unikania rozmowy, gniew - niszczy relacje, a uczucie winy nie pozwala iść do przodu.
Żeby nie zostać niewolnikiem swoich emocji, nie robić pod ich wpływem tego, czego będziesz potem żałować, trzeba uczyć się nie tylko je rozpoznawać, ale i nimi kierować.
Połączcie się w trzy grupy i przygotujcie informację: grupa 1: o ogólnej strategii samokontroli; grupa 2: o metodach asocjacji i dysocjacji; grupa 3: o metodach reframingu.
Ogólna strategia samokontroli
Zapalcie sygnalizację ostrzegawczą. Wyobraźcie sobie, że macie w głowie sygnalizację świetlną. Jej czerowone światło będzie się włączać wtedy, gdy trzeba będzie się zatrzymać i pomyśleć.
Zapytajcie siebie, co naprawdę czujecie. Oceńcie siłę swoich
emocji.
Nie podejmujcie ważnych decyzji pod wpływem silnych emocji.
Odłóżcie decyzję - „Jutro rano będzie lepiej widać”.
Zmniejszcie intensywność emocji do bezpiecznego poziomu:
1. Zamknijcie oczy i wyobraźcie sobie miejsce, rzecz albo człowieka, który przynosi wam spokój i relaks.
2. Pomału wdychajcie powietrze, malując w myślach uspokajający obraz. Pomału wydychajcie z siebie uczucia i myśli, które wyprowadziły was z równowagi.
3. Kontynuując oddychanie, pomału podnieście ramiona i wykonajcie nimi ruchy dookoła. Płynnie nachylajcie głowę w lewo, w prawo, do przodu, do tyłu.
4. Wykonajcie punkty 2-3 co najmniej 10 razy, aż poczujecie, że się uspokoiliście, a wasze myśli się rozjaśniły.
Przedtem jak macie coś powiedzieć czy zrobić, pomyślcie o możliwych następstwach.
Skierujcie energię negatywną w pozytywnym kierunku — przebiegnijcie się, posprzątajcie w szafie, przekopcie grządkę.
Omówcie sytuację z rodzicami, przyjacielem, innym człowiekiem, któremu ufacie.
Asocjacja i dysocjacja
Wszystko, co dzieje się z nami w życiu, wzbogaca nas bezcennym doświadczeniem.
Żeby zachować w pamięci przyjemne emocje, czerpać z nich siłę i natchnienie, stosujcie takie ćwiczenie psychologiczne jak asocjacja.
Wspominając radosne wydarzenie (na przykład chwile, kiedy coś osiągnęliście i byliście z siebie dumni), przypomnijcie sobie swoje uczucia, poddajcie się emocjom. Napełnią was one radością i pewnością siebie.
W życiu trafiają się również momenty nieprzyjemne, które powodują silne emocje
negatywne, na długo potrafią zbić nas z tropu, zmuszają do cierpienia. Bywają one tak silne, że nie pozwalają na przeanalizowanie sytuacji, przecież nawet wspomnienie o nich jest bolesne.
Aby osłabić emocje można wykorzystać umiejętność człowieka do wykorzystania świadomości samego siebie - umiejętności odcięcia się na poziomie świadomości, ujrzenia sytuacji i siebie z boku, z pozycji postronnego obserwatora. W takim wypadku przeżycia stają się nie takie ostre i jesteśmy zdolni do przeanalizowania sytuacji. To ćwiczenie nazywamy dysocjacją.
Asocjacja - zagłębienie się w swoje przeżycia, widzenie siebie w centrum wydarzeń. Dysocjacja — odcięcie się od własnych emocji poprzez wejście w rolę postronnego obserwatora.
Przykładem dysocjacji jest ćwiczenie „Najlepszy przyjaciel”. Idea ta polega na tym, że mamy często tendencję do osądzania siebie o wiele bardziej surowo, aniżeli innych ludzi. Dla obiektywnej oceny sytuacji traumatycznej wyobraźcie sobie, że to stało się nie z wami, a z waszym najlepszym przyjacielem. Zapytajcie sami siebie:
• Czy powiedziałbym swojemu przyjacielowi to, co mówię sam sobie?
• Jaką radę mogę mu dać?
Refraining
Istnieje cudowny instrument samoregulacji emocjonalnej - refraining, co w tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza „przeramowanie” albo „zmiana ramki” (re - prze-, framing - obramowanie).
Głównym celem reframingu jest umożliwienie człowiekowi nowego spojrzenia na sytuację, zobaczenia w niej czegoś pozytywnego.
Na przykład, przed wami są egzaminy. Wielu z was odbiera to jako problem.
Ale możecie zrobić prostą rzecz i zamiast słowa „problem” użyć słowa „możliwości”.
I od razu wszystko się zmieni.
Jeżeli myśleć o egzaminach jak o problemie, to sytuacja ta przygniata, rodzi wątpliwości w swoje możliwości. A kiedy myślimy o możliwościach, które otwierają przed nami egzaminy, to naprawdę inspiruje.
Tak więc dzięki egzaminom możecie: Uzupełnić luki w swojej wiedzy; Systematyzować wiedzę;
Nauczyć się nowych strategii uczenia; Poprawić pamięć;
Wypróbować siebie;
Zahartować wolę;
Osiągnąć sukces;
Podnieść samoocenę i swój autorytet;
Nabyć cenne doświadczenia.
Wyobraźmy sobie sytuację: zdaliście egzaminy nie tak dobrze, jak się spodziewaliście i oczywiście jesteście rozczarowani. Przyda się wam taki refraining: „Nie ma porażek, a są tylko doświadczenia życiowe”. I naprawdę, jeżeli ustosunkowujemy się do porażek jak do ważnego doświadczenia życiowego, to nie popadamy w rozpacz, a myślimy racjonalnie: analizujemy sytuację i próbujemy zrozumieć, co nie tak i dlaczego. Dzięki takiemu podejściu wasze niepowodzenia mogą stać się najkrótszą drogą do waszego przyszłego sukcesu.
Jeżeli częściej będziecie korzystać z reframingu, to łatwiej wam będzie wykorzystywać go w sytuacjach życiowych. Przypomnijcie sobie sytuację, która was zmartwiła (na przykład, chcieliście pograć z kolegami w piłkę nożną, a na dworze zaczął padać deszcz). Pomyślcie, w jaki sposób można ją wykorzystać (na przykład, zaprosić przyjaciół do siebie i pooglądać film).
Wszystko, co dzieje się w naszym życiu, na początku oceniamy emocjonalnie, a potem racjonalnie.
Samoregulacja emocjonalna - to zrozumienie natury emocji, umiejętność ich rozpoznawania i zdolność panowania nad sobą.
Samoregulacja daje możliwość osiągnięcia celu, unikania wielu problemów, zachowania równowagi psychologicznej i podejmowania przemyślanych decyzji w dowolnym wieku i w dowolnych sytuacjach.
Nauczyć się kierować emocjami pomoże wam znajomość strategii ogólnej i technik samokontroli.
Źródło: Podstawy zdrowia podręcznik do 9 klasy Bech