mozok.click » Bazele sănătăţii » Principiile alimentaţiei sănătoase
Інформація про новину
  • Переглядів: 27
  • Автор: admin
  • Дата: 3-04-2018, 03:40
3-04-2018, 03:40

Principiile alimentaţiei sănătoase

Категорія: Bazele sănătăţii

In acest paragraf:

• vă veţi aminti despre principiile alimentaţiei sănătoase;

• veţi pregăti prezentări despre substanţele nutritive;

• veţi analiza piramida alimentaţiei;

• veţi alcătui meniul pentru familia voastră.

Folosind metoda brainstormingului, numiţi produsele alimentare sau bucatele voastre preferate. Discutaţi:

• Care dintre ele sunt folositoare pentru sănătate?

• Care din produsele numite de voi trebuie consumate în cantităţi limitate?

Alimentaţia si sănătatea

Alimentaţia sănătoasă asigură creşterea, dezvoltarea normală şi activitatea vitală a omului, contribuie la profilaxia bolilor. Ea prevede ca în organism regulat, în cantităţi necesare şi în corelaţie optimă să existe toate substanţele nutritive necesare lui - proteine, glucide, grăsimi, apă,

substanţe minerale si vitamine.

Substanţele nutritive, care pătrund în organism împreună cu hrana, îndeplinesc multe funcţii importante. Una dintre ele este cea energetică. Numai pentru menţinerea respiraţiei şi a altor funcţii organismul minorului necesită 1300-1500 kcal. Activitatea moderată măreşte necesitatea cu circa 1000 kcal, iar practicarea intensă a sportului - de 1,5-2 ori.



Alte funcţii importante ale substanţelor nutritive sunt cele de protecţie şi reînnoire. Organismul nostru se opune permanent numeroşilor factori dăunători: stresurilor, poluărilor, infecţiilor. Substanţele, care pătrund împreună cu hrana, ajută organismul să depăşească influenţele negative şi dau puteri şi material pentru reînnoire şi creştere.

Insă, alimentaţia influenţează nu numai asupra sănătăţii fizice. Atunci când omul e flămând, i se strică dispoziţia, el devine iritat. Şi, din contra, bucatele gustoase sunt o sursă de emoţii plăcute, iar mesele luate împreună adună întreaga familie, prietenii şi chiar partenerii de afaceri.

Principiile alimentaţiei sănătoase

Alimentaţia sănătoasă prevede respectarea regulilor şi principiilor enumerate mai jos.

1. A lua la timp masa înseamnă a consuma hrană de 5—6 ori pe zi cu un interval de 2—3 ore. Alimentaţia la timp îmbunătăţeşte schimbul de substanţe, se răsfrânge pozitiv asupra funcţionării sistemului digestiv şi contribuie la reducerea greutăţii.

2. Controlarea mărimii porţiilor înseamnă a consuma hrană în porţii nu mari — nu mai mult decât un pumn strâns.

3. Luarea neapărată a dejunului înseamnă a nu rata masa de dimineaţă. Dimineaţa schimbul de substanţe este mai accelerat decât ziua sau seara, de aceea digestia decurge mai rapid şi asigură organismul cu energie, care se consumă eficient în decursul zilei.

4. A mări consumul de fructe şi legume înseamnă a asigura organismul cu vitamine, substanţe minerale si fibre.

5. A mări consumul de produse lactate înseamnă a consuma o cantitate suficientă de produse lactate cu conţinut de calorii mediu şi redus, a îmbogăţi neapărat raţia cu brânzeturi tari cu un conţinut redus de grăsimi.

6. A consuma o cantitate suficientă de apă înseamnă a menţine echilibrul normal al apei în organism.


Caracteristica substanţelor nutritive

Substanţele nutritive, care nu sunt produse în organismul uman, sunt în număr de 40. Din ele în organism se creează circa 10 mii de diferiţi compuşi, necesari pentru menţinerea sănătăţii. Lipsa uneia din substanţele nutritive duce la deficitul a sutelor de compuşi necesari. Şi ca urmare — se dereglează schimbul de substanţe, omul se îmbolnăveşte.

După structura moleculară oamenii de ştiinţă au împărţit substanţele nutritive în:

• proteine (aminoacizi);

• glucide;

• grăsimi;

• vitamine si substanţe minerale.

 

1. Asociaţi-vă în patru grupuri („proteine”, „glucide”, „grăsimi”, „vitamine şi minerale”).

2. Cu ajutorul materialului din pag. 67-70 pregătiţi comunicări despre aceste substanţe nutritive şi prezentaţi-le clasei.

Proteinele

Proteinele îndeplinesc în organism multe funcţii importante.

Unele dintre ele acţionează ca fer-

menţi, deci, în calitate de catalizatori ai proceselor fiziologice. Altele, bunăoară, proteinele eritrocite-lor, „transportă” diferite substanţe nutritive si menţin echilibrul

lichidelor. Proteinele contribuie la coagularea sângelui, care ajută la cicatrizarea rănilor, participă la regenerarea ţesuturilor afectate, consolidează tendonul, legăturile şi pereţii vaselor sangvine. Un rol foarte important le revine proteinelor în formarea rapidă a noilor ţesuturi, care au o însemnătate mai mare la vârsta copilăriei şi adolescenţei, precum şi în timpul gravidităţii.

In organism sunt până la 50 mii de diferite tipuri de proteine. Toate moleculele proteinelor sunt formate din patru elemente: carbon, hidrogen, oxigen şi azot, care, unite între ele într-un anumit mod, formează ami-noacizii. Există 21 feluri de aminoacizi, 13 dintre care organismul le produce singur, iar 9 le primeşte numai din proteine, care pătrund împreună cu hrana. Aminoacizii, produşi de însuşi organismul, pot fi înlocuiţi, iar cei pe care organismul este nevoit să-i primească împreuna cu hrana sunt de neînlocuit.

Proteinele:

• material de construcţie pentru organism;

• proteinele sângelui „transportă” substanţele nutritive;

• unele proteine favorizează cicatrizarea rănilor;

• fermenţii si hormonii, for-maţi din proteine, reglează schimbul de substanţe si

alte procese din organism;

• anticorpii, care de asemenea sunt proteine, apără organismul de infecţii.

 

Orice hrană conţine o anumită cantitate

de proteină. Dar sunt produse, în care cantitatea acestora e cu mult mai mare. Asemenea produse sunt numite proteice. Este vorba în deosebi de carne, brânză, leguminoase, nuci.

Proteinele, care conţin toti aminoacizii de neînlocuit, sunt în produsele de origine animalieră: în carne de vită, de viţel, de berbec, în carnea păsărilor de casă, peşte, lapte, ouă si în brânză. Proteinele, care intră în componenţa produselor alimentare vegetale, de obicei, nu conţin un anumit sau mai multi aminoacizi de neînlocuit.

Lipsa aminoacizilor de neînlocuit influenţează în mod diferit asupra organismului copiilor şi maturilor. La copii sunt dereglate procesele de formare a oaselor, este frânat procesul de dezvoltare fizică şi intelectuală. La maturi din cauza deficitului de proteine sunt dereglate procesele de producere a sângelui, schimbului de substanţe, se reduce imunitatea. Dăunător este surplusul de proteine în raţie, căci în asemenea caz în organism se măreşte concentrarea compuşilor de azot. Aceasta poate duce la crearea pietrelor în rinichi şi afectează articulaţiile. Necesitatea zilnică a organismului în proteine depinde de vârstă, iar la adolescenţi - şi de sex (vezi tabelul 5).


Glucidele

Funcţia principală a glucidelor este asigurarea cu energie a organismului. Glucidele se divizează în simple şi complexe. Glucidele simple sunt asimilate repede de organism şi constituie cea mai bună sursă de energie atunci, când trebuie imediat potolită foamea sau depăşită oboseala (bunăoară, după antrenament). Ele sunt în zahăr, miere, fructe şi legume, sucuri si băuturi. Insă, nu trebuie să faceţi abuz de dulciuri, deoarece, în afară de glucide, ele nu conţin alte substanţe folositoare.

Produsele, bogate în glucide complexe, sunt asimilate mai greu şi ţin saţ mai mult timp. Cel mai răspândit între glucidele complexe este amidonul. De aceea, produsele bogate în amidon - grâul, cartoful, orezul, porumbul - în

mod tradiţional constituie baza raţiilor nutritive ale tuturor popoarelor lumii.

Glucidele:

• cea mai bună sursă de energie;

• glucidele simple ajută la potolirea rapidă a foamei şi la depăşirea oboselii;

• glucidele complexe pentru mai mult timp menţin senzaţia de satietate;

• celuloza şi pectina contribuie la normalizarea proceselor digestive.

Intre glucidele complexe un rol deosebit îi revine celulozei. Ea mai este numită fibre alimentare. Celuloza aproape că nu este asimilată de organism, însă fără ea este imposibil procesul digestiv. Trecând prin tractul gastrointestinal, ea accelerează procesele digestive, curăţă intestinele, previne dereglarea acestora. Este important şi faptul că celuloza, umplând stomacul creează senzaţia de satietate, având însă zero calorii.

Lipsa de celuloză cauzează îngrăşa-rea si bolile cardiovasculare. Pentru a

evita aceasta trebuie incluse în raţie legume, fructe bogate în celuloză şi produse din cereale integrale, bunăoară, terci din ovăz şi hrişcă, pâine din făină integrală. Există o părere că glucidele sunt compuşi de la care omul se îngraşă. Insă, nu glucidele sunt pricina, ea constă în aceea că produsele bogate în glucide (bunăoară, grânele sau cartoful) în mod tradiţional sunt gătite cu o cantitate mare de grăsimi (prăjituri, chifle, chipsuri). Medicii-nutriţionişti îi sfătuiesc pe cei ce vor să slăbească să-şi alcătuiască raţia anume în baza produselor bogate în glucide, dar cu cantitate redusă de grăsimi.

Grăsimile

Grăsimile sunt compuşi capabili să creeze în organism rezerve. De aceea mulţi le consideră ca fiind duşmanul numărul unu al sănătăţii.

Insă, această părere este greşită. Grăsimile sporesc rezistenţa organismului la stresuri, precum şi necesitatea de însuşire a calciului, magne-ziului, vitaminelor A, B, E.

Capacitatea grăsimilor de a crea rezerve este folositoare. Fără aceasta oamenii nu ar fi avut şansa să supravieţuiască nici în condiţiile unei foamete de scurtă durată. Pentru funcţionarea

normală a organismului este o necesitate vitală ca ţesuturile de grăsime să constituie 12—15 %. In cazul deficitului de grăsimi în organism se reduce tonul general, se dereglează funcţia reproductivă, scade imunitatea.

Grăsimile constituie cea mai mare sursă de energie pentru organismul omului. 1 g de grăsime conţine 9 kcal, în timp ce 1 g de proteine sau glucide -numai 4 kcal.

în prezent, când oamenii se alimentează regulat, această capacitate a grăsimilor în îmbinare cu modul de viaţă inactiv duce la apariţia greutăţii în plus şi la mai multe boli - obezitatea, diabetul zaharat, creşterea tensiunii arteriale, infarctului miocardului etc. Grăsimile sunt divizate în saturate si nesaturate. Ele conţin aceiaşi cantitate de calorii. Insă, o anumită cantitate de grăsimi nesaturate (ulei sau untură de peşte) este mai folositoare pentru sănătate, decât aceiaşi cantitate de grăsimi saturate (unt sau untură).

Grăsimile:

• cea mai bogată sursă de energie pentru organism;

• apără organele interne de răcire şi accidentare;

• sunt necesare pentru însuşirea mai multor vitamine;

• îmbunătăţesc gustul produselor;

• creează în organism rezerve, care sunt folosite în timpul foamei de scurtă durată.

Grăsimile nesaturate (majoritatea lor - vegetale) se deosebesc uşor de cele saturate: la temperatura odăii ele sunt lichide, iar cele saturate -solide. Excepţie fac transgrăsimile, obţinute din grăsimi nesaturate în procesul de hidrogenare.

Transgrăsimile întră în componenţa margarinei, maionezei, grăsimii de cofetărie, ele sunt folosite pe larg la pregătirea diferitelor fast-food-uri. Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă eliminarea definitivă a transgrăsimilor industriale din produsele alimentare.

Colesterolul este o substanţă creată din grăsimi, dar are o structură foarte complicată. Din el sunt creaţi hormonii sexuali, el este necesar pentru crearea fierii, membranelor celulelor şi învelişului firelor nervoase. Există două tipuri de colesterol - cu densitate mare şi cu densitate mică. Surplusul de colesterol cu densitate mică sporeşte riscul apariţiei bolilor cardiovasculare. De aceea este important să fie menţinut un nivel înalt al activităţii fizice, să se consume o cantitate suficientă de grăsimi nesaturate şi să fie scoase din raţie transgrăsimile.

Vitaminele si substanţele minerale

_î_i_

Despre însemnătatea vitaminelor atestă însăşi denumirea lor („vita” în traducere din latină înseamnă „viaţă”). Pentru a creşte şi a se dezvolta, organismul urmează să primească toate vitaminele şi substanţele minerale necesare.

Vitaminele sunt divizate în liposolubile şi hidrosolubile. Vitaminele liposolubile (A, D, E) trebuie să pătrundă în organism împreună cu grăsimile. Ele sunt bine asimilate, se pot acumula şi rămâne în organism de la câteva zile până la şase luni. Morcovul, bunăoară, este mai bine să fie consumat împreună cu smântână, fiindcă într-o astfel de asociaţie el este o sursă minunată de caroten, care în organism se transformă în vitamina A. Vitaminele hidrosolubile — C, B1; B2, Be, B12, — din contra, nu se reţin în organism. De aceea, e de dorit ca ele să fie consumate zilnic.

Conţinutul de vitamine în fructele şi legumele proaspete depinde de termenul de păstrare a lor. De aceea e mai bine să cumpăraţi fructe şi legume proaspete şi să le păstraţi în frigider nu mai mult decât o săptămână. Iarna e mai bine să fie consumate fructe, legume şi pomuşoare congelate. Ele trebuie congelate imediat după ce au fost strânse, de aceea în ele vitaminele se păstrează mai bine decât în cele proaspete.

Organismul omului nu se poate exista fără substanţe minerale. El are nevoie, bunăoară, de mai mult calciu, natriu şi potasiu. Acestea sunt numite microelemente.

Natriul îndeplineşte în organism funcţii importante. El menţine echilibrul de apă şi sare în sânge şi în alte lichide ale organismului, participă la desfăşurarea impulsurilor nervoase, este mare rolul lui şi în funcţionarea inimii. Insă majoritatea oamenilor consumă prea mult natriu în formă de sare de bucătărie (în medie 9-12 g zilnic) şi o cantitate insuficientă de potasiu (mai puţin de 3,5 g). Supraconsumul de natriu duce la creşterea tensiunii arteriale, care, la rândul ei, sporeşte riscul apariţiei bolilor cardiovasculare. Potrivit datelor OMS 1,7 milioane de cazuri letale pot fi evitate anual în cazul reducerii consumului de sare până la nivelul recomandat — mai puţin de 5 grame pe zi.

1. Menţionaţi câtă sare consumaţi. Pentru aceasta găsiţi în Internet un calculator on-line necesar.

2. Citiţi sfaturile care vă vor ajuta să reduceţi consumul de sare. Chibzuiţi, care sfaturi sunt mai uşor de îndeplinit, iar respectarea cărora este mai dificilă.

Consumul de sare poate fi redus, dacă:

• în timpul gătirii bucatelor sunt folosite condimente ce înlocuiesc sarea;

• după necesitate, adăugaţi sare în bucatele gata;

• folosiţi numai sarea iodată, evitând astfel deficitul de iod;

• limitaţi consumul de bucate sărate gata;

• alegeţi produse cu un conţinut redus de natriu;

• consumaţi mai multe fructe şi legume care conţin potasiu. Aceasta va diminua consecinţele consumării peste măsură a natriului.

 

Source: Manual de Bazele sănătăţii pentru clasa a 9 Beh, Voronţova

 






^